TREINO DE ALONGAMENTO Custom Mother s Day T-Shirt 2953Kris Bryant Home Jersey , Kendall Graveman Name and Number Hoodie , Joc Pederson Name and Number Hoodie 6578Clayton Kershaw #22 Memorial Day Jersey , Marcus Stroman #6 Memorial Day Jersey 13245Men s Pittsburgh Pirates Black Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men s Bryce Harper Washington Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 23693Men s Mitch Moreland Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2018 Mother s Day Philadelphia Phillies Cream Jersey Mother s Day 24345Kris Bryant #17 Chicago Cubs White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 25110Hunter Pence #8 San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 29924Men Lonnie Chisenhall Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men Brandon Finnegan Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 39102Aaron Blair Blair Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 39348Men s Sacramento Kings #15 Vince Carter Adidas Swingman White Jersey , 2017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #11 Dion Waiters Jersey-City Edition- white 48359Women s Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49788Men s Dave Winfield White Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Stars & Stripes Seattle Mariners #17 Mitch Haniger Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52039Men s 2017-18 Golden State Warriors #30 Stephen Curry City Edition Gold Swingman Jersey 54156Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55181Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Royal Blue Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s J.R. Smith Cavaliers #5 Icon Swingman Jersey - Wine 57365Men s Miami Heat #11 Dion Waiters Home Strong Swingman Jersey Khawi Home Strong , Youth 2018-19 Season Lebron James Lakers #23 Association Swingman Jersey - White Association , Sacramento Kings #25 Justin Jackson New Swingman Alternate Jersey - Purple 68790Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #35 Trevor Booker City Edition White Swingman Jersey 73152Men s Kay Felder Pistons #22 Statement Edition Swingman Jersey - Gray , Washington Wizards Marcin Gortat #13 White City Edition Jersey ,
Kansas s Jayhawks Andrew 66165 Wiggins White 36a66c7 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão