TREINO DE ALONGAMENTO Blaine Hardy Mother s Day T-Shirt , Mike Leake Memorial Day T-Shirt , Youth Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 8065Women s Bryce Harper Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Twins Navy September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat 14445Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #38 Mike Dunn Dunner Jersey Players Weekend 208692017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #31 Danny Salazar White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , New York Mets David Wright Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey , Women s Michael Conforto Mets National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Mets 30179Men s Trevor Story #27 Colorado Rockies Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 31421Colorado Rockies DJ LeMahieu Name & Number Decorative Team Logo Purple Pillow Decorative , Men s 2018 MLB All-Star Red #17 Rhys Hoskins Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 33500Los Angeles Dodgers Fanatics Branded Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Nike Lebron James XII Lebron 12 Mens mid Aqua Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45373Zaza Pachulia Jersey 18-19 Men s Detroit Pistons #27 Nike Swingman Icon -Edition 46657San Antonio Spurs Road Swingman Shorts 475102018 Nike Swingman white Miami Heat #40 Udonis Haslem Jersey-City Edition-Men s 48243James Harden Houston Rockets #13 Black Metals Fashion Limited Edition Jersey Metals Fashion Limited Edition Jersey 56059Golden State Warriors #23 Draymond Green Blue Road Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo White Swingman Jersey Milwaukee Bucks 58272Miami Heat Goran Dragic #7 City White Jersey , Youth Chicago Bulls #42 Robin Lopez Red Swingman Jersey - Icon Edition , NBA Men Houston Rockets #15 Clint Capela City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition , Men 2018 NBA Draft Phoenix Suns #22 DeAndre Ayton City Edition Navy Swingman Jersey , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman Statement Black Swingman Jersey 74280Brooklyn Nets Allen Crabbe #33 Association White T-shirt , Youth Reggie Jackson Pistons #1 Association Swingman Jersey - White Association , Detroit Pistons Jameer Nelson #41 Icon Blue Jersey - Youth 77062Denver Nuggets Mason Plumlee #24 Navy 2017-18 Icon Jersey 77552Miami Heat Dion Waiters #11 Black Icon Jersey -Women ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão