TREINO DE ALONGAMENTO Felix Jorge Gold Limited T-Shirt , Addison Russell Mother s Day Jersey 4772Women s 2016 MLB All-Star National Anthony Rizzo Cool Base Jersey 8579Youth 2017 MLB All-Star National League Joe Maddon Majestic Home Run Derby Jersey Cubs , Mike Moustakas #8 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey 11552Rays White 20th Anniversary Home On-Field Patch Custom Flex Base Jersey 20th Anniversary Home 18660Men s Paul Konerko White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21309Los Angeles Dodgers #10 Justin Turner Olive Camo Stitched Baseball Jersey , Stephen Strasburg #37 Washington Nationals Red Flexbase Authentic Collection Jersey 27005Men s Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Baltimore Orioles White #37 Dylan Bundy Earth Day Throwback Jersey Throwback , Men s Western Conference Cleveland Cavaliers #23 LeBron James white 2018 NBA All-Star Jersey , Isaiah Briscoe Jersey 2018-19 Men s Orlando Magic #13 Nike Swingman Icon -Edition , Men s 2017 MLB All-Star American League Justin Smoak Majestic Name and Number T-Shirt Blue Jays , Detroit Tigers Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 48157St. Louis Cardinals Gray #4 Yadier Molina 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 51242Nike Kevin Durant VI WHAT THE Colorful Basketball Shoes - Men s 53478LeBron James 2017 New Orleans All-Star # 23 Gray Jersey , Chicago Bulls Male Jabari Parker #12 Association White Jersey , Men s Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon 607872016 NBA Draft Pick Nuggets Jamal Murray Home Swingman jersey-White 62480Women s Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson Icon Blue Swingman Jersey , NBA Men Charlotte Hornets #2 Marvin Williams City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 65703Women s Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Icon Edition Black Swingman Jersey , Men s Knicks #00 Enes Kanter Camo Fashion Jersey - Black Jersey 68408Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #51 Boban Marjanovic City Edition Blue Swingman Jersey , Mitchell & Ness Men s # 1 Penny Hardaway Purple 1995 NBA All-Star Swingman Jersey , Men s Loyola Ramblers #14 Ben Richardson USA Flag NCAA Basketball Jersey - Maroon USA Flag , Youth Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Black Soul Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão