TREINO DE ALONGAMENTO Matt Szczur Stars & Stripes T-Shirt , Matt Barnes Mother s Day T-Shirt 2517Men s Houston Astros Navy 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Jacob deGrom #48 Memorial Day Flex Base Jersey 9593San Francisco Giants Fanatics Branded Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 14337Minnesota Twins Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey , Men s American League Tampa Bay Rays Blue 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits , Women s St. Louis Cardinals Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Men s Nelson Cruz #23 Hispanic Heritage Throwback Jersey 20564Men Kansas City Royals Royal #4 Alex Gordon Backer Hoodie Pullover , Men 2018 Spring Training Player Charlie Blackmon #19 Colorado Rockies Purple Cool Base Jersey 2018 Spring Training 29314Youth San Diego Padres Eric Hosmer #30 Navy Official Name & Number T-Shirt 31384Men Jake Arrieta Philadelphia Phillies White Official Cool Base Jersey Official , Minnesota Twins Kent Hrbek Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Carlos Correa #1 Memorial Day Jersey , Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Youth Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , 2018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #47 Trevor Bauer V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2018 Nike Swingman white Miami Heat #13 Bam Adebayo Jersey-City Edition- Men s 48215Men s Supreme Nike NBA Teams Warm-Up Blue Jacket Teams Warm-Up , Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 Sidesweep Pullover Purple Hoodie , New York Knicks #1 Courtney Lee Blue Road Men s Jersey , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #0 Jerryd Bayless Statement Red Jersey , Cleveland Cavaliers Kevin Love #0 Maroon NBA Finals Bound Icon Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #33 Robert Covington City Edition White Swingman Jersey , Youth 2017-18 Toronto Raptors #23 Fred VanVleet Statement Red Swingman Jersey 71966Youth s Norman Powell Raptors #24 Association Edition Swingman Jersey - White , Atlanta Hawks John Collins #20 Association White T-shirt 74002Men s Scottie Pippen Chicago Bulls Red Hardwood Classics Swingman Jersey , Women s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81815
Rondae need Hollis-Jefferson Brooklyn Nets You Personalized Personalized Name and Number Camo T-shirt

Rondae need Hollis-Jefferson Brooklyn Nets You Personalized Personalized Name and Number Camo T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Camo Personalized Name and Number T-shirt 41789 230e56a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão