TREINO DE ALONGAMENTO Dalton Pompey Mother s Day T-Shirt , Nick Goody Father s Day T-Shirt 1177Manny Machado Cartoon T-Shirt , Braden Shipley Mother s Day T-Shirt , Phil Hughes Authentic Collection Jersey , Jose Lopez Name and Number Hoodie 6240Jose Abreu Name and Number Hoodie , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #4 Alex Gordon Gordo Jersey Players Weekend 10275Youth Paul Konerko Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21329Men s Ryan Braun White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22918Men s Felix Hernandez #34 Seattle Mariners Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28977Minnesota Twins Ervin Santana White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Nolan Ryan White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 402802018 Womens Cleveland Cavaliers Eastern Conference Champions Fanatics Branded Keyhole Slogan V-Neck T-Shirt Heather Charcoal 41174Men s 2017-18 Phoenix Suns #0 Nike Swingman black Marquese Chriss Statement Jersey 42867White 2018-19 Men s Grizzlies #42 Yuta Watanabe Nike Swingman Association Edition Jersey 43140Men s Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Official Practice Cotton Praying for Duracell Battery Royal T-Shirt 43873Nerlens Noel Youth Statement Jersey 2018-19 Oklahoma City Thunder #3 Nike Swingman-Statement Edition , Lauri Markkanen Youth Statement Jersey 2017-18 Chicago Bulls #24 Nike Swingman -Statement Edition , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Gold New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Icon Edition Navy Replica Jersey 56081Youth Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Black Swingman Jersey-Icon Edition , Miami Heat Dion Waiters #11 Statement Red Jersey , Bismack Biyombo Charlotte Hornets #8 Icon Teal Jersey - Women , Andre Drummond 2016 Toronto All-Star # 0 White Jersey 72782Mitchell & Ness Men Dwight Powell #7 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic , Los Angeles Clippers #12 Louis Williams New Swingman Alternate Jersey - Black 77312Michael Cooper Los Angeles Lakers #21 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Youth Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81819Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão