TREINO DE ALONGAMENTO Logan Forsythe St. Patrick s Day T-Shirt , Women s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13449Women s Seattle Mariners Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Minnesota Twins Brian Dozier Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 22741Paul Goldschmidt #44 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 232192018 Mother s Day San Diego Padres White Jersey 24496Youth Los Angeles Dodgers Chris Taylor & Justin Turner Royal Fanatics 2017 National League Champions Co-MVP T-Shirt , 2018 Mother s Day Atlanta Braves Gray Jersey , Men Craig Kimbrel Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Youth Pittsburgh Pirates Francisco Cervelli White Cool base Jersey Cool base Jersey , Seattle Mariners Memorial Day Jersey , Youth Corey Knebel Brewers National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Brewers 35588St. Louis Cardinals Bob Gibson Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 35913Men s Atlanta Braves Navy #27 Ryan Flaherty Name & Number Majestic Official T-Shirt Name & Number 38072NBA 2016-17 Season Washington Wizards #2 John Wall Navy Blue Christmas Day Swingman Jersey , Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen City Black Polo - Men s , Joakim Noah Chicago Bulls #13 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 58327Toronto Raptors #7 Kyle Lowry White Home Jersey , indiana-hoosiers-4-victor-oladipo-white-jersey 63052Youth s Josh Hart Lakers #5 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , DeMarcus Cousins Golden State Warriors #0 Classic White Jersey 65231Cleveland Cavaliers Jeff Green #32 2017-18 Icon Maroon Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Association -Edition Jersey - Men s , Isaac Bonga Los Angeles Lakers #17 Statement Purple Jersey 66985Men s Malcolm Brogdon Bucks #13 Classic Edition Swingman Jersey - White 68527Boston Celtics Al Horford #42 Green 2017-18 Icon Jersey -Women , Men s Duke Blue Devils #5 R.J. Barrett NCAA Basketball Jersey - Blue , Men 2018 NBA Draft Dzanan Musa Nets #30 Association Swingman Jersey - White Association , Men Team USA #12 Kevin Jones FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White FIBA Americas , Joe Dumars Detroit Pistons #4 NBA Soul Swingman Alternate Jersey-Teal 79286
Oklahoma City e842846 #0 Jersey. Russell Westbrook Blue all Swingman Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão