TREINO DE ALONGAMENTO Ramon Laureano Father s Day T-Shirt , Adrian Sanchez St. Patrick s Day T-Shirt 2991Women Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Custom T-Shirt 2017 World Series Champions 92052016 MLB All-Star Game American Mike Moustakas Cool Base Jersey , Mother s Day Kansas City Royals White Replica Team Jersey Mother s Day 11532Men Minnesota Twins Red Door Arch T-Shirt , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17388Men St. Patrick s Day Prolight New York Yankees Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 17715American League 2018 MLB All-Star Navy #17 Shin-Soo Choo Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s 2017 Mother s Day Baltimore Orioles Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day 19484Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #79 Jose Abreu Mal Tiempo Jersey Players Weekend 21317San Diego Padres Cory Spangenberg Navy Authentic Flexbase Collection Jersey 34496Ozzie Smith #1 St. Louis Cardinals White Throwback Authentic Flexbase Jersey 35164Men s Houston Astros Orange #18 Tony Kemp 2018 LLWS Players Weekend Kempy Jersey Players Weekend 39291Men s Texas Rangers Light Blue #49 Yovani Gallardo 2018 LLWS Players Weekend YO Jersey Players Weekend 39494Men s Washington Nationals Red #60 Justin Miller 2018 LLWS Players Weekend J. Millz Jersey Players Weekend 39653Mike Moustakas #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 438232018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #17 Yonder Alonso V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #9 Sean Kilpatrick Hardwood Classics Swingman Jersey white , Men s Mike Trout Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , NBA 2017-18 Boston Celtics #34 Paul Pierce Statement Black Jersey , Golden State Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Classic White Jersey 70733Karl Malone Utah Jazz #32 Purple Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 73058Men s Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Black Camo Fashion Swingman Jersey 74154Men s New York Knicks #55 Jarrett Jack Black Camo Fashion Swingman Jersey 74217Memphis Grizzlies Yuta Watanabe #12 Navy 2018-19 Icon Edition Jersey , Indiana Pacers Edmond Sumner #5 City Navy T-shirt , NCAA UConn Huskies #22 Terry Larrier Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey , Youth Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82621
Cubs Kyle Schwarber 2017 Memorial Day and that Cool Base Player from Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão