TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Barraclough St. Patrick s Day T-Shirt 1152Eric Thames Father s Day T-Shirt , Men s Cubs 2016 World Series Champions Masterful Tri-Blend T-Shirt , Los Angeles Dodgers We Are Icon V-Neck Royal T-Shirt We Are Icon , Cubs Jake Arrieta White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey 12756Women s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Stephen Strasburg #37 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 16313Youth Philadelphia Phillies Royal Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , Clayton Kershaw #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20176Brewers #24 Jesus Aguilar Dino Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 22843Chris Tillman 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Yadier Molina Cardinals Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey 26660Chicago Cubs Kyle Schwarber Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey , Women s St. Louis Cardinals Cool Base Yadier Molina #4 Red 2018 LLWS Players Weekend Yadi Jersey , Women s Boston Red Sox Red #16 Andrew Benintendi Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number 30643Colorado Rockies Spring Training Jersey 36736Men s Phoenix Suns #3 Trevor Ariza Hoodie Club Black Fleece Pullover , Men s Kelvin Herrera Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Tampa Bay Rays Kevin Kiermaier Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 55025Youth James Harden #13 Charcoal Rockets 2017 All-Star Western Conference Jersey , Jimmy Butler Chicago Bulls #21 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , Youth s DeMarcus Cousins Pelicans #0 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Vince Carter Toronto Raptors #15 Purple/Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 57752USA Baseball #28 Buster Posey 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 59248John Wall 2017 New Orleans All-Star # 2 Gray Jersey 62010Youth s Doug McDermott Mavericks #20 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 68450Miami Heat James Johnson #16 City White Jersey 70571Brooklyn Nets #32 Julius Erving Blue Road Jersey 77042Youth Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey , Women s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81783
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão