TREINO DE ALONGAMENTO Matt Andriese Mother s Day T-Shirt , Manny Machado Father s Day Jersey 4931Mark Trumbo Players Weekend Jersey , Youth Madison Bumgarner Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 14272Men s Gregor Blanco Cream World Series Jersey World Series Jersey , Elvis Andrus #1 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23795Women s Women s Kris Bryant Chicago Cubs #17 Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 25029Women s Women s Jon Lester Chicago Cubs #34 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28530Ryan Zimmerman Nationals Navy 2018 All-Star Game Flex Base Jersey 2018 All-Star 28645Men s Andrew Miller Cleveland Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Youth Chicago White Sox Paul Konerko Black Cool base Jersey Cool base Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #28 Kyle Hendricks V-Neck T-Shirt Mother s Day 40314Men s 2018 Indiana Pacers #3 Nike Swingman yellow Joe Young Statement Jersey 426992018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #32 Matt Barnes V-Neck T-Shirt Mother s Day , Women s Mariano Rivera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 462482018 Men s New Orleans Pelicans #2 Ian Clark Logo Do It Bigger Cotton T-Shirt White , 2017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #30 Nomar Mazara White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Male San Antonio Spurs #9 Tony Parker Camo Jersey , Los Angeles Lakers #5 Josh Hart White Alternate Jersey 60999Men s Cavaliers George Hill #3 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey , Bismack Biyombo Orlando Magic #11 Gray Pride Short Sleeved Swingman Jersey 69594NBA Men Philadelphia 76ers #31 Mike Muscala City Edition Pullover Hoodie - Blue City Edition 74645Men s 2017-18 Indiana Pacers #6 Cory Joseph White Hickory Hardwood Classic Swingman Jersey 75015Memphis Grizzlies Mike Conley #11 Navy 2018-19 Icon Edition Jersey 75962Men s Oklahoma City Thunder #15 Kyle Singler City Edition Gray Player Performance Polo 773822018 NBA All-Star Game Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Black Swingman Jersey 80045Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Women s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Youth Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão