TREINO DE ALONGAMENTO Jorge Soler Cartoon T-Shirt 732Women s Cleveland Indians Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , V-Neck Majestic 2018 Postseason Deck Cleveland Indians Red Women s T-Shirt 2018 Postseason , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Los Angeles Dodgers Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Women s Josh Donaldson Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13139Men s Toronto Blue Jays Authentic Josh Donaldson #20 Royal 2018 LLWS Players Weekend Bringer Of Rain Jersey , Women s Florida Gators Gray 2017 NCAA Baseball College World Series Bound 8 Team Group V-Neck T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series Bound 8 31984Pittsburgh Pirates Gregory Polanco Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Baltimore Orioles Chris Davis Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Evan Longoria #3 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Milwaukee Brewers Jonathan Lucroy Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s New York Mets Royal #11 Jose Bautista 2018 LLWS Players Weekend Joeybats Jersey Players Weekend 37665Men s Texas Rangers Light Blue #36 Mike Minor 2018 LLWS Players Weekend Spykezylla Jersey Players Weekend , Men s Cubs Kyle Schwarber 2016 World Series Champions Patch Royal Cool Base Jersey , Nike Kobe 10 X All Star Wathet Blue Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , 18-19 Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Player Logo Official Pillow - Black Unisex , Women s 2017 MLB All-Star National League Nolan Arenado Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 45225Men s New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt , 2018 NBA Draft White Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison Jersey-City Edition- Men s , Men s Nelson Cruz Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Jimmy Butler Chicago Bulls #21 Red Christmas Day Big Logo Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56091Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #99 Jae Crowder City Series Gray Swingman Jersey 61625Roy Hibbert Indiana Pacers #55 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 64744Men s Denzel Valentine Bulls #45 Association Swingman Jersey - White 65020Men Kevin Huerter Hawks #3 Hardwood Classic Throwback Swingman Jersey - Red Hardwood Classic Throwback , Milwaukee Bucks Male Pat Connaughton #24 City Cream Jersey 71916Utah Jazz Jonas Jerebko #8 Backer Name and Number Navy T-shirt , Youth s Jae Crowder Jazz #99 City Edition Swingman Jersey - Gold 74543Men s Montrezl Harrell Clippers #5 Association Edition Swingman Jersey - White , Youth Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81739
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão