TREINO DE ALONGAMENTO Zack Greinke Throwback Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #43 Lance McCullers White Replica Jersey 2018 Gold Program , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #11 Yu Darvish Yu-San Jersey Players Weekend 84392017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #22 Clayton Kershaw Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s 2017 Mother s Day Oakland Athletics Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Toronto Blue Jays 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Brian Dozier #2 Cool Base Jersey 22742Los Angeles Angels Father s Day Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Black #44 Paul Goldschmidt 2018 LLWS Players Weekend Goldy T-Shirt Players Weekend , Tampa Bay Rays Throwback White #4 Blake Snell 1998 Jersey 27819Youth Mike Trout Angels American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Angels 31509Women s St. Louis Cardinals Red #52 Michael Wacha 2018 LLWS Players Weekend Wachamole Jersey Players Weekend , Women s Chicago Cubs Royal #8 Ian Happ 2018 LLWS Players Weekend Happer Jersey Players Weekend 35410Arizona Diamondbacks Cool Base Jersey 375662018 Gold Program Houston Astros #28 J.D. Davis White Replica Jersey 2018 Gold Program , Youth 2017 MLB All-Star National League Joe Maddon Majestic Name and Number T-Shirt Cubs 45212Men s Mariano Rivera Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 460942016 MLB All-Star National Johnny Cueto Cool Base Jersey 47945Women s Wil Myers Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Portland Trail Blazers Women Damian Lillard #0 Classic Fit White T-Shirt , NBA 2017-18 Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Association White Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #6 Jordan Clarkson Statement Purple Jersey 59158San Antonio Spurs Women Bryn Forbes #11 USA Camo Slim fit Black T-Shirt , NBA Men s Los Angeles Lakers Just Don Basketball Shorts - Gold , Ty Lawson Denver Nuggets #3 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Brooklyn Nets Isaiah Whitehead #15 Association White Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #8 Tyler Ulis Association White Swingman Jersey 77285Men s UCLA Brins #22 Armani Dodson NCAA Basketball Jersey - White 78841Miami Heat Marcus Lee #24 Black Icon Jersey 79453NBA 2017 New Orleans All-Star Western Conference Thunder #0 Russell Westbrook Charcoal Jersey 80088
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão