TREINO DE ALONGAMENTO Brett Gardner Father s Day Jersey , Women s 2017 MLB All-Star American League Corey Kluber Majestic Name and Number T-Shirt Indians , Men s Joc Pederson Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Kris Bryant #17 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Women s San Diego Padres 2016 MLB 47 All-Star Logo Gray T-Shirt 13597Men s Boston Red Sox Navy 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , St. Louis Cardinals V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 17493Men s Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 22718Youth Clayton Kershaw Dodgers National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Dodgers , Men s Jackie Robinson Boston Red Sox White Flex Base Jersey , Women Jackie Robinson Tampa Bay Rays White Cool Base Jersey 2018 Official 25406Youth 2018 MLB All-Star Red #27 Aaron Nola Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 31920Trevor Bauer Indians White 2017 Postseason Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 33885Men s 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Men s New York Yankees Gray #25 Gleyber Torres Name & Number Official T-Shirt Name & Number , Detroit Tigers Willie Horton Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Nike Zoom Kobe Bryant #8 cultural Snake Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 414332018 Postseason Cleveland Indians White #28 Corey Kluber Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Kyle O Quinn Knicks #9 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 64410Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green White Home Jersey , Boston Celtics Kelly Green Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 68204Boston Celtics Marcus Smart #36 Icon Green Jersey - Youth 68704Denver Nuggets Jamal Murray #27 Icon Navy Jersey - Youth , Men s DeAndre Liggins Pelicans #34 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 72549Men s Minnesota Timberwolves 2018 Father s Day Navy Number 1 Dad Swingman Jersey 74419Sacramento Kings Buddy Hield #24 Association White Jersey 75581Hawks Dennis Schroder Red Hand-Painted Canvas Shoes 75965Los Angeles Clippers Male Mike Scott #30 Association White Jersey , Youth Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão