TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Benintendi Home Jersey , Zack Wheeler Name and Number Hoodie , Anthony Rizzo Throwback Turn Back the Clock Jersey 8783Women s Boston Red Sox 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 10770Women s Women s Chicago Cubs Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , Men 2018 Spring Training Team Cleveland Indians Navy Cool Base Jersey 2018 Spring Training 12261Nolan Arenado Decorative Pillow , Men s Madison Bumgarner Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 14395Youth Detroit Tigers Navy Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Women s New York Yankees #2 Derek Jeter White Mother s Day Retirement Patch Cool Base Jersey 19512Men San Diego Padres #30 Eric Hosmer 2017 Home White Cool Base Jersey , Reggie Jackson Yankees White Authentic Collection Flex Base Jersey Authentic Collection 32675Portland Trail Blazers Youth #0 Black Damian Lillard Nike Swingman Jersey - Icon Edition 40971Men s Portland Trail Blazers #1 Evan Turner Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt 420562018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Orange Sacramento Kings #24 Buddy Hield jersey- Team World , Donovan Mitchell Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #45 Nike Swingman-Statement Edition 46822LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Blue CAVS Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Atlanta Braves Stars & Stripes Flex Base Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55208Women s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Icon Blue Swingman Jersey , Youth New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Red Swingman Jersey-Icon Edition 57820Men s Giannis Antetokounmpo Bucks #34 Classic Edition Swingman Jersey - White , NBA Men Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition 60219NBA Orlando Magic ThrowBack Blue Basketball Shorts - Men , Women s Jonathan Gibson Celtics #60 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 70394Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Grand Slam T-Shirt 72217Miami Heat #40 Udonis Haslem 2014-15 Black Road Jersey 73810Earvin Johnson 1992 All-Star # 32 Blue Jersey , San Antonio Spurs Brandon Paul #3 City Black T-shirt 79116Orlando Magic #1 Tracy McGrady Soul Swingman Road Jersey 80753
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão