TREINO DE ALONGAMENTO Luke Maile Name and Number Hoodie , Men s Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey 86192018 Postseason New York Yankees White #52 C.C. Sabathia Flex Base Jersey 2018 Postseason 93492017 Memorial Day Washington Nationals #34 Bryce Harper Flex Base Jersey Memorial Day 12059Mike Trout Decorative Pillow , Josh Donaldson Flexbase Authentic Collection Jersey 158082017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17280Justin Upton #8 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , 2018 Postseason Atlanta Braves White #11 Ender Inciarte Flex Base Jersey 2018 Postseason 21923Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch New York Mets Heathered Royal Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Jose Canseco #33 Cooperstown Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 28228Ryan Pressly #57 Minnesota Twins White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 34591Men s Boston Red Sox White #31 Drew Pomeranz 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Oakland Athletics Dennis Eckersley Gold Cool base Jersey Cool base Jersey 38041Toronto Raptors #7 Kyle Lowry Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 41085NBA Chicago Bulls #45 Denzel Valentine 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey , Women s American League 2016 MLB All-Star Game #4 Wil Myers T-Shirt , Cincinnati Reds 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 52998Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant New Authentic Jersey-Black 53907Youth Kyle Lowry #7 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 56328NBA 2017-18 San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard Association White Jersey 56473San Antonio Spurs #16 Pau Gasol 2016-17 New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 57670Dwyane Wade Miami Heat #3 Women Red Jersey 61349Youth s Austin Rivers Clippers #25 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Youth 2018-19 Season Kyle Kuzma Lakers #0 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Women s Jayson Tatum Celtics #0 Icon Swingman Jersey - Green , Mitchell & Ness Men Luka Doncic #77 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic , Men NBA 2018-19 Dennis Smith Jr. Mavericks #1 Association Swingman Jersey - White Association , Dante Cunningham San Antonio Spurs #33 Association White Jersey 69746Women s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82462
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão