TREINO DE ALONGAMENTO Matt Adams Father s Day T-Shirt 3158Women Houston Astros Heather Gray 2017 Postseason Participant Bleachers Slim Fit V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Participant Bleachers , Men s Jon Lester Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 12669Men St. Patrick s Day Prolight San Diego Padres Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Toronto Blue Jays Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 15930Women s Justin Morneau White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Joe Panik San Francisco Giants Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s 2018 MLB All-Star Red #40 Willson Contreras Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 34188Boston Red Sox Clay Buchholz White Throwback Jersey Throwback Jersey 37906Men s Dallas Keuchel #60 Hispanic Heritage Throwback Jersey , Women s Brooklyn Nets #23 Allen Crabbe Pink Personalized Name and Number T-shirt 41885Philadelphia 76ers #11 2017-18 Nike Swingman Demetrius Jackson white Jersey-Association Edition- Men s 43980Men s 2018 New York Knicks #20 NBA Draft First Round Pick White Kevin Knox Statement Jersey , Youth New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Under Armour Stephen Curry One Gray Basketball Shoes - Men s , 2016-17 Sacramento Kings #9 Rajon Rondo City Road New Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey , Women Kawhi Leonard #2 Charcoal Spurs 2017 All-Star Western Conference Jersey , Men s 2017-18 Toronto Raptors #7 Kyle Lowry City Edition Black Swingman Jersey , Marco Belinelli Sacramento Kings #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 57521Youth s Nick Young Warriors #6 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Men s NBA Thunder Starter Baseball Jersey Blue Navy Starter , Patty Mills San Antonio Spurs #8 White Home Jersey New Swingman Jersey , Indiana Pacers Lance Stephenson #1 White 2017-18 Classic Jersey , Men NBA 2018-19 Terrence Ross Magic #31 Statement Swingman Jersey - Black Statement 68233Boston Celtics Jaylen Brown #7 Association White T-shirt 70704Men s Luc Mbah a Moute Rockets #12 Icon Edition Swingman Jersey - Red 74663Toronto Raptors Male Jordan Loyd #18 Association White Jersey 75040Derrick Favors Jazz #15 2016 New Pride Uniform Blue Jersey , Miami Heat Luke Babbitt #22 Black Icon Edition Jersey 77666Women s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão