TREINO DE ALONGAMENTO Justin Bour Cool Base Jersey , Ryne Sandberg Cooperstown Collection Jersey , Cubs Authentic Player Light Blue Turn Back The Clock Team Jersey 11285Mike Moustakas #8 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Mother s Day Washington Nationals White Jersey Mother s Day 11941Men s Josh Donaldson White Flexbase Authentic Collection Jersey , Women s Josh Donaldson #20 Cool Base Jersey , Women s National League 2018 MLB All-Star Eugenio Suarez #7 Red Majestic Home Run Derby Jersey , Men s 2017 Memorial Day Chicago White Sox Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Colorado Rockies Majestic Purple Father s Day Gift Authentic Team Jersey , Cincinnati Reds Huntington Red Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection , Men George Springer Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Darren O Day #56 Baltimore Orioles White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s 2018 MLB All-Star Navy #54 Roberto Osuna Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 37736Women s Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 40027Women s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey 52004Kevin Durant #5 Blue 2014 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey 54610Houston Rockets Male Carmelo Anthony #7 Statement Black Jersey 54829Los Angeles Lakers Male JaVale McGee #7 Essential Pullover Gray Hoodie 57311Chris Bosh Miami Heat #1 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 62586Men 2018 NBA Draft Keita Bates-Diop Timberwolves #33 Association Swingman Jersey - White Association 63599Youth NBA 2018-19 Jerian Grant Magic #22 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 63685Youth Louisville Cardinals #24 Dwayne Sutton NCAA Basketball Jersey - Red Jersey , Men s Louisville Cardinals #2 Darius Perry USA Flag NCAA Basketball Jersey - Red USA Flag 71108Milwaukee Bucks Donte DiVincenzo #9 Cream City Edition Jersey 77624Minnesota Timberwolves Jared Terrell #34 Black 2018-19 Classic Jersey , Women s Boston Celtics #36 Marcus Smart Icon Green Swingman Jersey , Youth Majestic Michael Hermosillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão