TREINO DE ALONGAMENTO Tony Wolters Cartoon T-Shirt 167Matt Carpenter Mother s Day T-Shirt , Women s David Wright Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , 2017 Mother s Day New York Mets #32 Steven Matz Gray Jersey Mother s Day 12926Minnesota Twins 2016 MLB All-Star Game Patch Navy New Era 59FIFTY Fitted Hat , Men s Detroit Tigers White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Men Chicago White Sox Green St. Patrick s Day Celtic T-Shirt Authentic Celtic 16812Men s Tampa Bay Rays Navy Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard , Men s Nellie Fox White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Billy Hamilton Cincinnati Reds Scarlet 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Whitey Herzog Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 37031Women s Los Angeles Angels Navy #17 Shohei Ohtani Name & Number Majestic V-Neck T-Shirt Name & Number , Cubs Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 406162018 Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt 412562017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #31 Danny Salazar White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Western Conference New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins white 2018 NBA All-Star Jersey , Donte DiVincenzo Youth Jersey Milwaukee Bucks 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Blue 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55480Men s 2017-18 Miami Heat #7 Goran Dragic Association White Swingman Jersey 59342D Angelo Russell Los Angeles Lakers #1 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 61550Men s 2018-19 Wilson Chandler Nuggets #21 Association Swingman Jersey - White Association , Sviatoslav Mykhailiuk Los Angeles Lakers #10 Statement Purple Jersey 64661Men s Denzel Valentine Bulls #45 Icon Swingman Jersey - Red , Dwyane Wade Miami Heat #3 Women Black Jersey 70114NBA Men s Detroit Pistons #24 Eric Moreland Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap 73495Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Icon Blue T-shirt , Men s JaKarr Sampson Kings #29 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics 76915Men s Tyler Cavanaugh Hawks #34 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men NBA 2018-19 Pooh Richardson Timberwolves #24 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition 77927Women s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão