TREINO DE ALONGAMENTO Nick Goody Mother s Day T-Shirt 2708Anthony DeSclafani Father s Day Jersey 5924Women s Matt Harvey Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9818Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #13 Salvador Perez El Nino Jersey Players Weekend , Los Angeles Dodgers V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 11595Men s Nationals Navy Stitches Fastball Fleece Pullover Hoodie , Tigers 2016 MLB All-Star Game Patch Hat 14814Women s Marcus Stroman Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15966Men s Colorado Rockies Black 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt , Men s Barry Bonds Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Royal 2017 Gold Program Name & Number T-Shirt Gold Program 25876Men s Miami Marlins Cooperstown Collection White Cool Base Home Jersey Cooperstown Collection , Women s Atlanta Braves Navy #45 Kevin Gausman 2018 LLWS Players Weekend Gausy Jersey Players Weekend , 2017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #25 Ben Simmons Jersey-City Edition- opal 43891Men s Orlando Magic #1 Jonathan Isaac Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt 44578Paul Zipser Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49225Nelson Cruz #23 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men s Cavaliers LeBron James 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Gold 53264Kyrie Irving 2017 New Orleans All-Star # 2 Gray Jersey - Youth , Hornets Nicolas Batum 2016 Christmas Day Swingman Jersey Teal 65693Men s 2017-18 Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Statement Black Swingman Jersey 70938Youth NBA 2018-19 Tyler Davis #34 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Utah Jazz Alec Burks #10 Backer Name and Number Navy T-shirt , Men s 2017-18 Orlando Magic #9 Nikola Vucevic Association White Swingman Jersey , Men s Omer Asik Bulls #3 City Edition Swingman Jersey - White 73541Shane Battier Miami Heat #31 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82155Youth Majestic Martin Maldonado Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82656
New York Yankees Jersey Dellin Betances Black Cool the Base around 2015 All Star Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão