TREINO DE ALONGAMENTO Carlos Carrasco Mother s Day T-Shirt 1207Ivan Rodriguez Mother s Day Jersey , Men s Noah Syndergaard Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Brandon Finnegan Gray World Series Jersey World Series Jersey 11527Men s David Wright White World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Baltimore Orioles #10 Adam Jones Gray Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Kansas City Royals Majestic Royal Father s Day Gift Authentic Team Jersey 17250Madison Bumgarner Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season , Men s Joe Morgan Gold Throwback Jersey Throwback Jersey 28245Men s Jason Kipnis Cleveland Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 31193Eric Hosmer #35 Kansas City Royals Majestic White Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Atlanta Braves Nick Markakis Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 33308Men s Billy Hamilton #6 Cincinnati Reds Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33634Men s Milwaukee Brewers Navy #46 Corey Knebel 2018 LLWS Players Weekend Bird Dog Jersey Players Weekend 35595Michael Lorenzen Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic , Men s 2018 MLB All-Star Navy #33 J.A. Happ Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Womens Eric Sogard Nerd Power Brewers Yellow 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39027Men s New York Mets Royal #15 Luis Guillorme 2018 LLWS Players Weekend Luismi Jersey Players Weekend , Nike Kobe Bryant 9 Elite Sky Blue Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41545Men s Bobby Doerr Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Joe Ingles Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #2 Nike Swingman -Statement Edition , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Nike Kobe Bryant XI ELITE Yellow Basketball Shoes - Men s 53993Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56463Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 58788New York Knicks Michael Beasley #8 2017-18 Association White Jersey 60294Golden State Warriors #1 Dad Logo Father s Day Home Swingman Jersey-White Father s Day Jersey 63533Scottie Pippen 1995 All-Star # 30 Purple Jersey , Dallas Mavericks J.J. Barea #5 Black City Jersey , Adrian Dantley Utah Jazz #4 Purple Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey ,
Oakland Athletics #48 Daniel Gossett Light Blue Gossett 2018 Father Daniel Father s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão