TREINO DE ALONGAMENTO Dalton Pompey St. Patrick s Day T-Shirt , Joc Pederson Mother s Day Jersey 4691Marco Hernandez Players Weekend Jersey 4837Hoby Milner Name and Number Hoodie 65722017 Little League World Series Royals Jason Hammel Hammer Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 11328Andrew Benintendi Decorative Pillow 14022Chicago White Sox V-Neck Black Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 21356Francisco Lindor Mr. Smile Indians Red 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 26160Kansas City Royals Mike Moustakas Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 28015Men Chicago Cubs Royal #27 Addison Russell Backer Hoodie Pullover , Giancarlo Stanton #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men s Jason Heyward Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 30370Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt , Men s Atlanta Braves Majestic Nick Markakis #22 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Atlanta Braves White #13 Ronald Acuna Jr. Cool Base Official Jersey Jersey , Aaron Loup Loupy Blue Jays Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38900Aaron Sanche #41 Toronto Blue Jays White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 38990Men s Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless Black Red Satin Full Snap Jacket 42042Men s 2018-19 Phoenix Suns #3 Nike Swingman Black Trevor Ariza Statement Jersey 428482018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #24 Buddy Hield Jersey-City Edition- Men s 43565E Twaun Moore Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #55 Nike Swingman -Icon Edition , Kobe Bryant Lakers #24 Hardwood Classic Yellow Jersey 56822Men s Eric Bledsoe Bucks #2 Icon Swingman Jersey - Green , Atlanta Hawks Kevin Huerter #3 Black City Jersey , Demarre Carroll Detroit Pistons #5 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 78446James Worthy Los Angeles Lakers #42 Purple Throwback Road Jersey Throwback Jersey 79228Utah Jazz Thabo Sefolosha #22 White Association Jersey , Brooklyn Nets Nik Stauskas #2 White Association Jersey , Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Youth Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão