TREINO DE ALONGAMENTO Kolten Wong Mother s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Father s Day Jersey , Men s Mike Piazza Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 12999Men s 2017 Father s Day San Diego Padres Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 13600Men s New York Yankees Black Pride T-Shirt Pride , Men s 2017 Mother s Day San Francisco Giants Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Orioles Graphite 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie , Chicago Cubs Mother s Day Jersey , Francisco Lindor Indians Navy Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #44 Tyler Anderson Mr. Duck Jersey 26425Youth 2018 MLB All-Star Red #9 Javier Baez Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 28470Women s Texas Rangers #41 Jake Diekman White Cool Base Home Jersey 29396Men s Chris Davis #19 Baltimore Orioles White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 32727Houston Astros Star Wars In The Hunt Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason , Men s Ryne Sandberg Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 403162018 Nike Swingman black Portland Trail Blazers #17 Ed Davis Jersey-City Edition- Men s , Youth Philadelphia 76ers #14 Shake Milton Nike Swingman Red Statement Jersey , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #64 Caleb Ferguson Ferguson Jersey Players Weekend , Youth Mariano Rivera Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Golden State Warriors Stephen Curry #30 Statement Black Jersey 52655John Wall Washington Wizards #2 Red Road Jersey New Swingman Jersey 58632Youth Cedi Osman Cavaliers #16 City Swingman Jersey - Gray City 62891Men 2018-19 Season Mike Conley Grizzlies #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 62937Courtney Lee New York Knicks #5 New Swingman Road Jersey-Blue , Youth 2018 NBA Draft Devonte Graham Hornets #4 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 63574Men NBA 2018-19 Thomas Bryant Wizards #13 City Edition Swingman Jersey - White City Edition , Men s Patrick Patterson Thunder #54 Statement Swingman Jersey - Navy 66553Men s DeMarre Carroll Nets #9 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 75481Brooklyn Nets Joe Harris #12 Black Icon Jersey 77611Golden State Warriors Jacob Evans III #10 White Association Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão