TREINO DE ALONGAMENTO Youth Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Team Jersey 2017 World Series 12511Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , American League 2018 MLB All-Star Navy #18 Mitch Moreland Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18283Men s Tampa Bay Rays Light Blue Hometown Collection The Bay T-Shirt Hometown The Bay 18534Pirates #10 Jordy Mercer The Rook Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 21808Baltimore Orioles Manny Machado White Cool base Jersey Cool base Jersey 26955Women s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Christian Yelich Brewers Navy Authentic Collection Player Flex Base Jersey Authentic , Women s San Francisco Giants Black #41 Mark Melancon 2018 LLWS Players Weekend Mel Jersey Players Weekend 36234Atlanta Braves Phil Niekro Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Phoenix Suns# 35 Dragan Bender Charcoal Pride Swingman Jersey 42961Men s Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt , UA ClutchFit Drive Stephen Curry One Mid Black to Gray Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes , Malcolm Miller Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #13 Nike Swingman -Icon Edition 50142Eric Bledsoe Youth Statement Jersey 2017-18 Milwaukee Bucks #6 Nike Swingman -Statement Edition 50474American League 2018 MLB All-Star Navy #77 Joe Jimenez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s NBA Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Navy , Youth Carmelo Anthony #7 Gray Knicks 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Chicago Bulls Primary Logo Synthetic Black Pullover Hoodie Pullover Hoodie , 2016 NBA Draft Pick Bulls #45 Denzel Valentine Home Swingman Jersey-White 65025Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Trophy Black T-Shirt , Men s 2017-18 Sacramento Kings #50 Zach Randolph Association White Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Rodney Hood #1 City Gray Jersey 69684Philadelphia 76ers Male Robert Covington #33 Backer Pullover Red Hoodie , Youth T.J. McConnell 76ers #12 Association Swingman Jersey - White Association 71524Brooklyn Nets #22 Caris LeVert 2016 Black Christmas Jersey , Denver Nuggets Mason Plumlee #24 Navy City Edition Jersey 77555Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Road Blue New Swingman Jersey , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Revolution 30 Swingman Home White Jersey , Women s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão