TREINO DE ALONGAMENTO Evan Phillips Players Weekend Jersey , Robinson Cano Stars & Stripes Jersey 5329Paul Goldschmidt Home Run Derby Jersey 5440Kris Bryant Cool Base Jersey 5870Hector Velazquez Name and Number Hoodie , Adam Duvall Name and Number Hoodie , Chih-Wei Hu Name and Number Hoodie , Women s 2017 MLB All-Star National League Clayton Kershaw Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #8 Lonnie Chisenhall Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Padres Drew Pomeranz #13 1936 Throwback Jersey 19885Men s Colorado Rockies Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 20359Men s Colorado Rockies Purple Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Women s Joe Mauer Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25699Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #55 Jon Gray Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 35404Chicago Cubs Ian Happ Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 35423Men s New York Mets Royal #55 Corey Oswalt 2018 LLWS Players Weekend OZ Jersey Players Weekend 39132Youth Jon Lester Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 40668Men s 2018-19 Indiana Pacers #3 Nike Swingman Yellow Aaron Holiday Statement Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Toronto Blue Jays Royal #20 Josh Donaldson Bringer Of Rain Jersey Players Weekend 47008NBA Los Angeles Lakers Black Snapback Hats , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #13 Matt Carpenter White Jersey Mother s Day , Youth 2018 NBA All-Star Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Jersey - White Los Angeles Lakers 55323Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 City Black Jersey - Youth , Women s Milwaukee Bucks #6 Eric Bledsoe Icon Edition Green Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Statement Edition Black Replica Jersey 63324Golden State Warriors JaVale McGee #1 White 2018 NBA Finals Classic Jersey , Omri Casspi Memphis Grizzlies #18 City White Jersey 73708Larry Nance Los Angeles Lakers #7 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Troy Caupain Magic #3 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Men s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão