TREINO DE ALONGAMENTO Franchy Cordero Mother s Day T-Shirt , Noah Syndergaard Players Weekend Jersey , Adalberto Mejia Name and Number Hoodie , Dodgers 2016 Postseason Side Patch Royal 59FIFTY Fitted Hat 12374Hunter Pence #8 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 14308Diamondbacks 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Authentic Collection Flex Base Jersey , Adam Jones 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey , Men s Carlos Correa Houston Astros Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 25535Men s Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , Men s Boston Red Sox Chris Sale #41 Heather Charcoal 2018 Father s Day Majestic T-Shirt 27421Men Dallas Keuchel Houston Astros White 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 27544Chicago Cubs Ryne Sandberg White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Red Sox Navy Backer Pullover Hoodie Backer 34404Men s Minnesota Twins Navy #45 Phil Hughes 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 34933Cleveland Indians Francisco Lindor Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Channing Frye Jersey 2017-18 Men s Los Angeles Lakers #12 Nike Swingman-Icon Edition , Carmelo Anthony New York Knicks #7 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey , 2015-16 Season Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo New Jersey-Black 2015-16 Season New Jersey 59600Men NBA 2018-19 Michael Kidd-Gilchrist Hornets #14 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #4 Quinn Cook City -Edition Jersey Men s , Men s Los Angeles Clippers #11 Avery Bradley Black Camo Fashion Swingman Jersey , Men s Jeremy Lamb Hornets #3 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 68290Los Angeles Clippers Luc Mbah a Moute #12 Statement Black T-shirt 68586Knicks Hardwood Classics Throwback White Jersey Carmelo Anthony 71023Youth Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora NCAA Basketball Jersey - Red Jersey , Men s 2018-19 Darrell Arthur Nuggets #00 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Steve Nash Phoenix Suns #13 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 74699Women s D.J. Wilson Bucks #5 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 75364Men s Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão