TREINO DE ALONGAMENTO Women s Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #46 Pedro Strop V-Neck T-Shirt Mother s Day , Women Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Overthrow Bella Flowy V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Overthrow Bella Flowy 9005Chicago Cubs Royal Mini Helmet Desk Caddy 11115George Springer #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 135312017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #13 Matt Carpenter White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green New York Mets Hoodie St. Patrick s Day , Men s Nellie Fox Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Stars & Stripes Minnesota Twins #22 Miguel Sano White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 25680Cleveland Indians Michael Brantley Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 30219Men s Albert Pujols Los Angeles Angels Red Backer T-Shirt , Men s Homer Bailey #34 Cincinnati Reds White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 35620Kole Calhoun #56 Los Angeles Angels White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37925New York Yankees Jorge Posada White Cool base Jersey Cool base Jersey 38583Women s Seattle Mariners Aqua #50 Nick Vincent 2018 LLWS Players Weekend Hubba Hubba Jersey Players Weekend , Women s San Francisco Giants Black #58 Pierce Johnson 2018 LLWS Players Weekend P.J. Jersey Players Weekend 39626Women Astros 2017 World Series Champions Full Count T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 40053Men s Sacramento Kings #5 De Aaron Fox Hoodie Club Blue Pullover Team Logo , Nike Kevin Durant KD7 N7 Mens Global Game Red Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45572Youth 2017 Little League World Series New York Yankees Navy Jersey 2017 Players Weekend , Men s 2017-18 Denver Nuggets #3 Nike Swingman gold Torrey Craig Statement Jersey 50568Mother s Day Cincinnati Reds Gray Jersey Mother s Day 52924Nike Lebron James XIII Floral Navy Basketball Shoes - Men s 54744Men s Andre Roberson Thunder #21 Association Swingman Jersey - White , NCAA Indiana Hoosiers #3 OG Anunoby White College Basketball Jersey Indiana Hoosiers 65453Youth s Tony Bradley Jazz #13 City Edition Swingman Jersey - Gold , Women s Cristiano Felicio Bulls #6 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition 73535NCAA Michigan Wolverines #22 Duncan Robinson Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 74116Men s Jae Crowder Jazz #99 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Women s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Jc Ramirez Cool Base 2018 Spring Training Jerse 81038
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão