TREINO DE ALONGAMENTO Rob Segedin St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Name and Number Hoodie 6918Women s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Yankees #24 Gary Sanchez Kraken Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 9440Women s Jacob deGrom Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 9641Women s David Wright Cream World Series Jersey World Series Jersey 12906Men s San Diego Padres White Banner Wave II T-Shirt , New York Yankees Gray 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Philadelphia Phillies Scarlet #4 Cool Base Scott Kingery Fashion Official Jersey Cool Base , Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 28510Men s Chris Owings Arizona Diamondbacks Grey 2017 Cool Base Jersey , Archie Bradley Hollywood Diamondbacks Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33826Men s Manuel Margot San Diego Padres Navy Camo 2017 Cool Base Jersey , Men s Minnesota Twins Navy #44 Kyle Gibson 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Los Angeles Dodgers Royal #7 Julio Urias 2018 LLWS Players Weekend El Culichi Jersey Players Weekend 38814Men s Milwaukee Brewers Navy #25 Jordan Lyles 2018 LLWS Players Weekend Jordy Jersey Players Weekend 39043Chicago Cubs We Are Icon V-Neck Royal T-Shirt We Are Icon 40494Men s 2017-18 Detroit Pistons #41 Nike Swingman Gray Jameer Nelson Statement Jersey 46622Men s Miguel Cabrera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48196Oklahoma City Thunder #2 2018 Nike Swingman Raymond Felton white Jersey-Association Edition- Youth 487832018 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Jersey-City Edition- Men s 49763Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 61270Men s 2017-18 Charlotte Hornets #1 Malik Monk City Edition Black Swingman Jersey 62125Corey Brewer Houston Rockets #33 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Women s Amile Jefferson Timberwolves #10 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition , Youth s Frank Ntilikina Knicks #11 Association Edition Swingman Jersey - White , Memphis Grizzlies Ivan Rabb #10 Icon Edition Navy Jersey - Youth 69724Boston Celtics Male Brad Wanamaker #9 Statement Black Jersey 70953Youth NBA 2018-19 Isaiah Hartenstein Rockets #55 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 82305
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão