TREINO DE ALONGAMENTO Gabriel Ynoa Cartoon T-Shirt , Anthony Rizzo Flex Base Jersey 4835Men s Mariano Rivera Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Francisco Giants V-Neck Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #34 Bryce Harper White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Chicago White Sox Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , Bryce Harper Nationals White 2018 All-Star Game Home Flex Base Jersey 2018 All-Star Home 23683Philadelphia Phillies 2018 LLWS Players Weekend Scarlet #18 Pedro Florimon Don Ramon Jersey Players Weekend 24354San Francisco Giants Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25791Women Corey Kluber Cleveland Indians White 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason 29089Women s Women s Team USA Nike Red 2016 Rio Olympics Dri-Blend Logo Performance T-Shirt , Phil Hughes #45 Minnesota Twins Red Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 34931Travis Jankowski Fred Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Houston Astros Orange #15 Martin Maldonado 2018 LLWS Players Weekend Valdez Jersey Players Weekend , Women s Colorado Rockies Black #52 Chris Rusin 2018 LLWS Players Weekend Russ Jersey Players Weekend , Youth New York Knicks #00 Enes Kanter Blue Swingman Jersey-Icon Edition 49012Women s Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Navy Backer V-Neck T-shirt , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Pride Swingman Short Sleeve Road Jersey Pride Swingman Short Sleeve Jersey , NBA 2017-18 San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Association White Jersey , Women s Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Icon Wine Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s Oklahoma City Thunder #3 Corey Brewer Statement Edition Navy Replica Jersey , NCAA Indiana Hoosiers #23 Eric Gordon Red Player Color Photo Basketball Jersey Indiana Hoosiers , Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 Maroon NBA Finals Bound Icon Jersey 70137Boston Celtics Jaylen Brown #7 2017-18 Icon Green Jersey 70708Men 2018 NBA Draft Memphis Grizzlies #2 Jaren Jackson Jr. Icon Edition Navy Swingman Jersey 70882Men 2018 NBA Draft Philadelphia 76ers #2 Zhaire Smith Association White Swingman Jersey , Chicago Bulls Antonio Blakeney #9 Icon Red Jersey 75654Men s 2017-18 Indiana Pacers #4 Victor Oladipo City Edition Navy Swingman Jersey 80619Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey 82801
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão