TREINO DE ALONGAMENTO Jesmuel Valentin Name and Number Hoodie , Men s Houston Astros White Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day 9050Rockies Purple 25th Season Patch On-Field Team Flex Base Jersey 25th Season Patch 20344Men s Kansas City Royals Authentic Collection Danny Duffy #41 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Kansas City Royals Salvador Perez Postseason Patch Light Blue Jersey 20958Youth 2017 Little League World Series Chicago White Sox Black Jersey 2017 Players Weekend 21248Cincinnati Reds Cooperstown Collection T-Shirt 259522016 MLB All-Star American Red Sox Dustin Pedroia #15 Gold Cool Base Jersey , Men s Josh Harrison #5 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 32799Men Daniel Norris #44 Detroit Tigers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 35766Men s Jung Ho Kang #16 Pittsburgh Pirates White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Women s Pittsburgh Pirates Gray #37 Edgar Santana 2018 LLWS Players Weekend Biceps Jersey Players Weekend 38745Houston Astros 2017 World Series Champions Locker Room Fleece Pullover Heather Gray Hoodie 2017 World Series Champions Locker Room Fleece , Atlanta Hawks #15 2018-19 Nike Swingman Carmelo Anthony White Jersey Association Edition-Men s 50706National League 2018 MLB All-Star Red #7 Eugenio Suarez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Under Armour Stephen Curry 3 Mint Green Basketball Shoes - Men s , Men s Early Wynn Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Draymond Green Warriors #23 Classic Edition Swingman Jersey - White , Women 2018 NBA All-Star New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Jersey - Black New Orleans Pelicans 56697Portland Trail Blazers Damian Lillard #0 Performance Black T-Shirt , Women s Malik Monk Hornets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Miami Heat #21 Hassan Whiteside Adidas NBA MIAMI Road Short Sleeve T-shirt-Black Miami Heat #21 NBA T-shirt 61225Youth Larry Nance Jr. Cavaliers #22 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Avery Bradley Boston Celtics #0 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Jaylen Adams Hawks #10 Statement Swingman Jersey - Red Statement , NBA Men Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo , Heat 3 Dwyane Wade New Swingman Red Jersey , Youth Davon Reed Suns #32 Statement Swingman Jersey - Black Statement 73345Men Atlanta Hawks #21 Dominique Wilkins 50th Anniversary City Edition Patched Swingman Jersey - Black 50th Anniversary City Edition , Men s JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Cubanito" 2017 Players Weekend Jersey ,
Black James Harden Statement has is Jersey amazing 2018 Men s

Black James Harden Statement has is Jersey amazing 2018 Men s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Black James Harden Statement Jersey 2018 Houston Rockets #13 nike Swingman Men s-Statement Edition 49733 0b41deb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão