TREINO DE ALONGAMENTO Eugenio Suarez Home Run Derby Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #37 Justin Wilson V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Zack Wheeler Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Washington Nationals Fanatics Branded Red Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 11865Men s C.C. Sabathia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19548Arizona Diamondbacks Paul Golds #44 St. Patricks Day Celtic Flexbase Green Jersey St. Patricks Day Celtic , Youth New York Mets Royal Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 21959Men s Aaron Judge New York Yankees Ash Backer T-Shirt , Men s Kyle Schwarber Chicago Cubs Royal 2016 World Series Champions Back Name & Number Long Sleeve T-Shirt , Odubel Herrera Phillies Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red #12 Paul DeJong 2018 LLWS Players Weekend Pauly Jersey Players Weekend , Men s Jim Rice White Throwback Jersey Throwback Jersey 459062018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Light Blue Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma jersey- Team USA 47278Washington Wizards #12 2018 Nike Swingman Kelly Oubre Jr. white Jersey-Association Edition- Men s , Men s NBA Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-White , 2016-17 Dallas Mavericks #9 Rajon Rondo Hardwood Nights Throwback Jersey-Green Hardwood Nights Throwback Jersey , Youth NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #7 JaVale McGee City Edition BLack Swingman Jersey , Men 2018-19 Season Lonzo Ball Lakers #2 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , NBA 2017-18 Boston Celtics #0 Jayson Tatum Statement Black Jersey 60113Women s Steven Adams Thunder #12 Statement Edition Replica Jersey - Navy Statement Edition 60494Youth Marquese Chriss Suns #0 Statement Swingman Jersey - Black Statement 60821Jakob Poeltl San Antonio Spurs #25 Backer White T-shirt , Men s Eric Bledsoe Bucks #2 Association Swingman Jersey - White 67340Men s Ron Baker Knicks #31 Statement Edition Swingman Jersey - White , Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. City Edition White Polo , Youth s Boban Marjanovic Clippers #51 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Georges Niang Utah Jazz #31 Association White Jersey , 2019 MLB All-Star Game Logo Navy Performance Nike T-Shirt Performance 78751Knicks Hardwood Classics Throwback White Jersey Joakim Noah 79533New York Knicks Frank Ntilikina #11 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women 79538
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão