TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Braun Cooperstown Collection Jersey 6148Zac Reininger Name and Number Hoodie 7252Michael Brantley Name and Number Hoodie , Houston Astros 2017 World Series Champions Red T-Shirt 2017 World Series Champions 8061Men 2018 Spring Training Team Chicago Cubs Royal Cool Base Jersey 2018 Spring Training 11076St. Louis Cardinals Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 17574Men s 2017 Home Run Derby Side Patch New York Yankees Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby , Men s 2017 Spring Training Baltimore Orioles Black Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training , Tampa Bay Rays Father s Day Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #20 Tyler Glasnow Mini Horse Jersey Players Weekend , Men Jackie Robinson Kansas City Royals White 2018 Authentic Flex Base Jersey 2018 Authentic , Women s Kansas City Royals Royal #4 Alex Gordon 2018 LLWS Players Weekend Gordo Jersey Players Weekend , Women s Women s 2016 MLB All-Star Orioles Zach Britton #53 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey 32160Women s Women s Jeurys Familia Mets White Home Cool Base Jersey 33966Cory Spangenberg Spangy Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Minnesota Twins Kirby Puckett Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Tyreke Evans Jersey 2018 Men s Memphis Grizzlies #12 Nike Swingman -Icon Edition , American League 2018 MLB All-Star Navy #79 Jose Abreu Home Run Derby Jersey Home Run Derby 51007Men s Derrick Rose Timberwolves #25 Statement Swingman Jersey - Green Statement 55613Michael Jordan Chicago Bulls #23 REd Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Men NBA 2018-19 JaVale McGee Lakers #7 City Edition Swingman Jersey - BLack City Edition 56639Youth Wilson Chandler Nuggets #21 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition , Youth 2018 NBA Draft Josh Okogie Timberwolves #20 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Chicago Bulls Michael Jordan #23 Champion of 1988 Slam Dunk Contest Gray T-shirt , Youth NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , 2016 Utah Jazz #11 Dante Exum Pride Uniform New Swingman Short Sleeves Jersey-Blue New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Moritz Wagner #15 Gold Icon Jersey -Women 70997Brooklyn Nets Isaiah Whitehead #15 Icon Black T-shirt , Miami Heat Bam Adebayo #13 White 2017-18 Association Jersey , New York Knicks Kadeem Allen #45 Blue Icon Jersey 80016
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão