TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Tepera Mother s Day T-Shirt , Brad Hand Memorial Day T-Shirt 2131Yadier Molina Father s Day Jersey , Women Houston Astros Red 2017 World Series Champions V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Cleveland Indians Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Women s Mike Trout Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17419Tampa Bay Rays 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 24804Women s Women s Michael Conforto New York Mets #30 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Women s MLB All-Star National Joe Panik Giants Brown Home Run Derby Cool Base Jersey 32386Men s Anibal Sanchez #19 Detroit Tigers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Boston Red Sox Navy #61 Brian Johnson 2018 LLWS Players Weekend BJ Jersey Players Weekend , Youth 2017 Little League World Series Dodgers Corey Seager Seager Royal Jersey 2017 Players Weekend 44772Jawun Evans Jersey 2018 Men s Los Angeles Clippers #1 Nike Swingman -Icon Edition , 18-19 Nike Swingman Black Toronto Raptors #15 Greg Monroe Jersey Jersey City-Edition-Men s 50134Men s Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Green Satin Full Snap Jacket , Yadier Molina #4 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Orioles 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 51576Youth 2018 NBA All-Star Boston Celtics #11 Kyrie Irving Black Swingman Jersey Boston Celtics , 2011 NBA All-Star Kobe Bryant #24 Red Jersey , 2018 NBA All-Star Game Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns White Swingman Jersey Minnesota Timberwolves 61050San Antonio Spurs Women Patty Mills #8 USA Camo Slim fit Black T-Shirt 63260Youth Utah Jazz #27 Rudy Gobert Yellow Swingman Jersey - Statement Edition , Youth 2018-19 Season Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Association Swingman Jersey - White Association 64265Women s Justin Anderson 76ers #1 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition 67486Toronto Raptors Norman Powell #24 Statement Black T-shirt , 2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team World #11 Frank Ntilikina Orange Swingman Jersey 70890Men s North Carolina Tar Heels #5 Marcus Paige NCAA Basketball Jersey - Blue , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman Icon Wine Swingman Jersey 74265Youth NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 74562Keita Bates-Diop Minnesota Timberwolves #33 Association White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão