TREINO DE ALONGAMENTO Trevor Story Cartoon T-Shirt , 2017 Mother s Day Houston Astros #60 Dallas Keuchel Gray Jersey Mother s Day 8083David Price #24 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day St. Louis Cardinals #13 Matt Carpenter White Jersey Mother s Day 17534Men s Tampa Bay Rays Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible 18641Men s Bobby Doerr Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 22328Women s Ichiro Suzuki White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Angels Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Youth New York Yankees Navy #99 Aaron Judge 2018 LLWS Players Weekend Judge Jersey Players Weekend 27320Women s Women s National League 2016 MLB All-Star Chicago Cubs Jon Lester #34 Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Minnesota Twins Joe Mauer Red All-Star Jersey All-Star Jersey 31741Hanley Ramirez #13 Boston Red Sox White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Matt Wisler Wisler Braves Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s NBA Cleveland Cavaliers #23 LeBron James 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Trophy Banner Black , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Women s Ryan Braun White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 All-Star Golden State Warriors Kevin Durant White #35 Jersey - Youth 53492John Wall #2 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Los Angeles Lakers Lonzo Ball #2 Association White T-shirt , Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma White Alternate Jersey 60640NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Association White Jersey 63975Shaun Livingston Golden State Warriors #34 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 65546Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Revolution 30 Swingman Blue Jersey , Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams 2014-15 Blue Road Jersey 66919Youth s Jonas Valanciunas Raptors #17 City Edition Swingman Jersey - Black , 2016 NBA Draft Pick Denver Nuggets Malik Beasley Alternate Swingman jersey-Gold 69941Men s Devin Harris Nuggets #34 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #12 Taurean Prince Statement Red Swingman Jersey , Gerald Henderson Portland Trail Blazers #9 White Rip City Pride Swingman Home Jersey Rip City Pride Swingman Jersey , Women s 2017 NBA All-Star Eastern Conference Bulls #21 Jimmy Butler Gray Jersey 80066
Women s quantity Diamondbacks Banner Wave shop Slim Fit provide T-Shirt

Women s quantity Diamondbacks Banner Wave shop Slim Fit provide T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Arizona Diamondbacks Red Banner Wave Slim Fit T-Shirt 15335 2177d99

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão