TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Bummer Father s Day T-Shirt 2765Francisco Lindor Stars & Stripes Jersey , Miguel Cabrera Stars & Stripes Jersey , Wade Davis #17 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Men s Ernie Banks Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 128092018 LLWS Players Weekend Toronto Blue Jays Royal #71 Luis Santos El Nito Jersey Players Weekend , Men s Washington Nationals White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day 13968Women s 2016 MLB All-Star Brad Brach Name & Number T-Shirt 15694Rangers Graphite 2016 Postseason Came To Reign Streak Fleece Hoodie , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #37 Stephen Strasburg White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 16285Majestic All-Star Game Logo Tri-Blend Short Sleeve T-Shirt 19886Women s Washington Nationals Cool Base Joe Ross #41 Red 2018 LLWS Players Weekend Jr Jersey 26475Nolan Arenado #28 Colorado Rockies Alternate Flex Base Authentic Collection Purple Jersey 27566Men s Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Houston Astros Orange #31 Collin McHugh 2018 LLWS Players Weekend Mu Q Jersey Players Weekend , Women s Atlanta Braves Chipper Jones Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 35253JR Smith Womens Jersey 2017-18 Cleveland Cavaliers #5 Nike Swingman -Icon Edition 41137Men s Cleveland Cavaliers #5 JR Smith White Nike New Swingman Association Edition Jersey 41324Marvin Bagley III Youth Jersey Sacramento Kings 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Baltimore Orioles Black Orange Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory , Men s - Chicago Bulls Black #24 Lauri Markkanen Statement T-Shirt 51952Men s - San Antonio Spurs Gray #20 Manu Ginobili Statement T-Shirt , Men NBA 2018-19 Carmelo Anthony Hawks #15 Association Swingman Jersey - White Association , Youth s JaVale McGee Warriors #1 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition 56643Brooklyn Nets #11 Brook Lopez New Swingman White Home Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams City Edition Gray Player Performance Polo , Corey Brewer Houston Rockets #33 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 62256Youth s Tyler Lydon Nuggets #20 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 66631Philadelphia 76ers T.J. McConnell #12 Association White T-shirt 71652Oklahoma City Thunder Daniel Hamilton #25 white Association Jersey ,
Washington Nationals #31 Max Scherzer Black 2018 Black Memorial history Day piece Stars & Stripes T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão