TREINO DE ALONGAMENTO Javier Baez St. Patrick s Day T-Shirt , Addison Russell Father s Day T-Shirt , Socrates Brito Father s Day T-Shirt , Francisco Lindor Players Weekend Jersey , Felix Hernandez Father s Day Jersey , Miguel Cabrera Cool Base Jersey 6039Men s Kevin Long White World Series Jersey World Series Jersey 9618Youth 2017 MLB All-Star National League Buster Posey Majestic Name and Number T-Shirt Giants 10079Women Dodgers Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Men s Washington Nationals Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Rajai Davis Decorative Pillow 14096Men Atlanta Braves Static Logo Navy T-Shirt Static Logo 19747San Diego Padres Wil Myers Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , 2017 Stars & Stripes San Diego Padres #10 Hunter Renfroe Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Robinson Cano #22 Seattle Mariners Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s Archie Bradley Arizona Diamondbacks White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 33831Shelby Miller Diamondbacks White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 34535Men s Oakland Athletics Green #45 Jharel Cotton 2018 LLWS Players Weekend Squeaky Jersey Players Weekend 37724white Youth 2018 Game Swingman Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love NBA All-Star Jersey , New York Knicks #13 2018 Nike Swingman Joakim Noah white Jersey-Association Edition-Men s 49044New York Knicks #26 2018-19 Nike Swingman Mitchell Robinson White Jersey-Association Edition-Youth 49059NBA Houston Rockets #10 Eric Gordon 2016 Christmas Day White Swingman Jersey , Los Angeles Clippers #34 2017-18 Nike Swingman Tobias Harris white Jersey-Association Edition- Men s 49768Marlins #46 Kyle Barraclough Bear Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Women Swingman Road Jersey Women Jersey 55901Youth Los Angeles Lakers #66 Andrew Bogut White Swingman Jersey-Association Edition , Indiana Pacers Al Jefferson #25 Performance Navy T-Shirt , Fanatics Branded Women s Chicago Bulls #7 Justin Holiday Icon Edition Red Replica Jersey 68968Noah Vonleh Portland Trail Blazers #21 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 69996New York Knicks Youth Kadeem Allen #45 Icon Edition Blue Jersey 75929
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão