TREINO DE ALONGAMENTO Didi Gregorius Mother s Day Jersey , New York Yankees Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 9362Women s Cubs Jake Arrieta 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , 2017 Little League World Series Tigers Daniel Norris D. No Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 14782Men s 2017 Spring Training Kansas City Royals Royal Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training , Buster Posey #28 Memorial Day Flex Base Jersey , Men s Roberto Clemente Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s San Francisco Giants Black #40 Madison Bumgarner 2018 LLWS Players Weekend Mad-Bum Jersey Players Weekend 27795Jason Kipnis Indians Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 31198Men s Oakland Athletics White #23 Matt Joyce 1968 Throwback Jersey Throwback 36553Chanticleers 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Schedule T-Shirt , Men s San Diego Padres Navy #2 Jose Pirela 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Cleveland Indians Red #6 Brandon Guyer 2018 LLWS Players Weekend La Pinata Jersey Players Weekend 38845Men s Chicago White Sox Gray #50 Thyago Vieira 2018 LLWS Players Weekend Negs Jersey Players Weekend 39429Sacramento Kings #20 2017-18 Nike Swingman Harry Giles white Jersey-Association Edition- Men s , Golden State Warriors #35 Kevin Durant Blue Road Women s Jersey , Youth Golden State Warriors #23 Draymond Green White Swingman Jersey-Association Edition , San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 2017-18 Icon Black Jersey - Women 60267Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 2017-18 Association White Jersey , Men 2018-19 Season Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Association Swingman Jersey - White Association , Women s P.J. Tucker Rockets #4 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Men s New York Knicks 2018 Father s Day Blue Number 1 Dad Swingman Jersey , San Antonio Spurs Rudy Gay #22 City Camo Jersey , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Classic Edition Teal Swingman Jersey 68782Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Kings #24 Buddy Hield Orange Team World Jersey Team World 71572New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 City Navy Jersey - Youth 72848Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #7 Sam Dekker Association White Swingman Jersey , Toronto Raptors Women C.J. Miles #0 Icon Red Jersey 75873Men s Majestic Ian Krol Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Cool Base Jersey ,
Men Players fan Angeles s Dodgers Royal 2018 LLWS Players Weekend #5 Corey Seager Seags Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão