TREINO DE ALONGAMENTO Jose Leclerc Stars & Stripes T-Shirt , Jacoby Ellsbury Mother s Day T-Shirt , Jackie Bradley Jr. Mother s Day T-Shirt 3553Kris Bryant #17 Memorial Day Flex Base Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Jonathan Schoop Majestic Home Run Derby Jersey Orioles , Fanatics Branded V-Neck Cooperstown Collection Slider Pittsburgh Pirates Black Women s T-Shirt Cooperstown Collection , Los Angeles Angels 2018 LLWS Players Weekend Navy #17 Shohei Ohtani Showtime Jersey Players Weekend 17421Arizona Diamondbacks Throwback White #25 Archie Bradley 1998 Jersey 23273Men s Miami Marlins Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday 27165Adam Jones Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 30443Tampa Bay Rays Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Charlie Morton Ground Chuck Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 35206Women s Tampa Bay Rays Light Blue #4 Blake Snell 2018 LLWS Players Weekend Zilla Jersey Players Weekend 35665Baltimore Orioles Jim Palmer Black Cool base Jersey Cool base Jersey 36920Gabriel Ynoa Mets White Home Flex Base Jersey , Men s Houston Rockets #7 Carmelo Anthony Red Nike Swingman Jersey - City Edition , Nike Kyrie Irving 1 Easter Purple Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41688Men s 2017 MLB All-Star American League George Springer Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Men s Willie McCovey Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder Winter Court Swingman Jersey-Orange Swingman Jersey 55287James Harden Houston Rockets #13 Black 2015 All Star Jersey All Star Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 556012016-17 Season Toronto Raptors #10 Chinese New Year Alternate Red Jersey-DeMar DeRozan Raptors Chinese New Year Jersey 56581Oklahoma City Thunder Carmelo Anthony #7 2017-18 Icon Blue Jersey - Women , Youth 2018-19 Season Mason Plumlee Nuggets #24 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 65006OG Anunoby Toronto Raptors #3 Icon Red Jersey - Women 66857Cavaliers Hardwood Classics Throwback Orange Jersey Kevin Love 68150New York Knicks Male Noah Vonleh #30 Association White Jersey 69988Youth Sacramento Kings #5 De Aaron Fox Purple Swingman Jersey-Icon Edition , Youth Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82302
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão