TREINO DE ALONGAMENTO Jefry Marte St. Patrick s Day T-Shirt , Brian Dozier Road Jersey , Men s Ernie Banks Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 8382Women s 2016 MLB All-Star American Dellin Betances Cool Base Jersey 9266Youth Dustin Pedroia Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Detroit Tigers Navy Legend Logo T-Shirt Legend Logo T-Shirt 16543Tigers White 2018 Home Authentic Collection Team Flex Base Jersey 2018 Home 16702Men s Jose Altuve Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Astros 24191New York Yankees Derek Jeter White Cool base Jersey Cool base Jersey , Houston Astros Dallas Keuchel Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Evan Gattis Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Danny Salazar #31 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback 31691Men Jake Arrieta Philadelphia Phillies White Official Cool Base Jersey Official 35316Men s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 39966Men s Joe DiMaggio Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Miami Heat #3 Dwyane Wade 2015 Christmas Day Swingman red Jersey , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2013 Christmas Day Big Logo Jersey , Men s - San Antonio Spurs Black #20 Manu Ginobili Icon T-Shirt , Under Armour Stephen Curry 3 Christmas Colorway Maroon Basketball Shoes - Men s 52619LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Charlotte Hornets #12 Dwight Howard New Swingman Home Jersey - White 56404Milwaukee Bucks Women Tyler Zeller #44 Icon Green Jersey 63421Women s Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Icon Edition Black Swingman Jersey , Youth Taj Gibson Timberwolves #67 Icon Swingman Jersey - Navy 69345Men s Ian Clark Pelicans #2 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Charles Barkley #14 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Men s Black Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement -Edition Jersey 74279Damian Lillard 2014 NBA All-Star Western #0 Red Jersey 74337Boston Celtics Jabari Bird #26 2017-18 Icon Green Jersey , Women s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
Red Garlon Garlon Jersey Green Statement Jersey 2018-19 Pelicans Men Everything s

Red Garlon Garlon Jersey Green Statement Jersey 2018-19 Pelicans Men Everything s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2018-19 New Orleans Pelicans #33 Nike Swingman Red Garlon Green Statement Jersey 47780 62d8ae1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão