TREINO DE ALONGAMENTO Dillon Maples Mother s Day T-Shirt , Jacob deGrom World Series Jersey 4678Joc Pederson Mother s Day Jersey , Boston Red Sox Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 108092018 Postseason Boston Red Sox White #50 Mookie Betts Cool Base Jersey 2018 Postseason 10941Women s Chicago Cubs Black 2017 Gold Program Foil Long Sleeve V-Neck T-Shirt Gold Program , Men s Washington Nationals Heather Charcoal Passion Reflective Arch Under Armour T-Shirt Passion Reflective Arch 13909Pittsburgh Pirates Black 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend 169922017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #74 Kenley Jansen White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20234Men s Jay Bruce Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 24074Houston Astros Jose Altuve White/Orange Throwback Jersey Throwback Jersey 24135Men s Aaron Judge #99 New York Yankees Navy Backer T-Shirt Backer 27310Youth 2017 MLB All-Star American League Mookie Betts Majestic Home Run Derby Jersey Red Sox 33368Kansas City Royals Throwback Royal #13 Salvador Perez 1998 T-Shirt Throwback 43745Men s Orlando Magic #31 Terrence Ross Hoodie Club Black Pullover City Edition , 2016 MLB All-Star Game National Buster Posey Flex Base Jersey 479752017-18 Nike Swingman gray Boston Celtics #55 Greg Monroe Jersey-City Edition-Men s 48571Nike Kevin Durant Trey 5 IV Navy Basketball Shoes - Men s 53446Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #34 Magneuris Sierra Miyagui Jersey Players Weekend , Nike LeBron James 14 XIV Low Prism Pink Basketball Shoes - Men s , Draymond Green Warriors #23 70th 42 Patch Jersey - White 54679Youth 2018 NBA Draft Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner Association White Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #3 George Hill Icon Edition Maroon Replica Jersey 59444Youth Washington Wizards #3 Bradley Beal White Swingman Jersey-City Edition , Indiana Pacers Al Jefferson #25 Performance Navy T-Shirt , Michigan Wolverines #1 Glenn Robinson III Navy Blue NCAA College Basketball Jersey 75017Dallas Mavericks Youth Luka Doncic #77 Icon Blue Jersey , Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 Gray City Edition Jersey , Men Orlando Magic #1 Tracy McGrady 30th Anniversary Association White Polo , Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
Women s 2018 LLWS Players Weekend Nationals sport Red to Juan 2018 Soto Juanjo Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Washington Nationals Cool Base Juan Soto #22 Red 2018 LLWS Players Weekend Juanjo Jersey 26527 cd6711b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão