TREINO DE ALONGAMENTO Jacoby Ellsbury St. Patrick s Day T-Shirt , Scott Kingery Home Jersey , David Wright Father s Day Jersey 4035Men s Cubs Javier Baez Royal Alternate 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Men Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Cool Base Custom Jersey 2017 World Series Champions 9059Women s Matt Harvey Orange All-Star Jersey All-Star Jersey , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #12 Jorge Soler El YoYo Jersey Players Weekend , Youth Chicago Cubs Royal Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 111622018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #7 Julio Urias V-Neck T-Shirt Mother s Day , Minnesota Twins Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey , Men New York Yankees Navy Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve 17693MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Milwaukee Brewers Black Men s Hoodie King of the Diamond , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #22 Clayton Kershaw White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women Jackie Robinson Los Angeles Dodgers White Cool Base Jersey 2018 Official , Men s Nolan Arenado #28 Colorado Rockies White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Nick Markakis #22 Atlanta Braves Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Christian Yelich Brewers Navy Authentic Collection Player Flex Base Jersey Authentic 34749Atlanta Braves Bobby Cox White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s San Diego Padres Gray #61 Luis Perdomo 2018 LLWS Players Weekend El Chamaquito Jersey Players Weekend 38547Dodgers #10 Justin Turner Redturn2 Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 44735Men s NBA Houston Rockets #13 James Harden 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 55522Andre Iguodala Golden State Warriors #9 White Christmas Day Big Logo Swingman Jersey Christmas Day Jersey 587752018 NBA All-Star Game Miami Heat #7 Goran Dragic White Swingman Jersey Miami Heat , NBA Men s New York Knicks #13 Joakim Noah Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap 62999Men s 2017-18 Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Icon Black Swingman Jersey 70937Devin Harris Dallas Mavericks #34 Statement Navy Jersey , Men s Jawun Evans Clippers #1 Association Edition Swingman Jersey - White 75301Women s Demetrius Jackson 76ers #11 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition 75413NCAA Michigan Wolverines #4 Chirs Webber Navy USA Flag Fashion College Basketball Jersey Michigan Wolverines , Fanatics Branded Women s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Statement Edition Gray Replica Jersey ,
Men shop Duke Blue Devils your #35 Marvin Bagley III III NCAA Jersey - White

Men shop Duke Blue Devils your #35 Marvin Bagley III III NCAA Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men Duke Blue Devils #35 Marvin Bagley III NCAA Basketball Jersey - White 67208 7db3fd9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão