TREINO DE ALONGAMENTO Custom Father s Day T-Shirt , Cody Bellinger Authentic Collection Jersey , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Houston Astros Black Men s Hoodie King of the Diamond , Women s 2017 MLB All-Star American League George Springer Majestic Name and Number T-Shirt Astros 10104Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera Green St. Patrick s Day Celtic Jersey Authentic Collection Celtic 14711Men s 2017 Spring Training Team Oakland Athletics Green Cool Base Jersey Spring Training , Seattle Mariners 2016 MLB All-Star Game Patch Navy New Era 59FIFTY Fitted Hat , Rockies #19 Charlie Blackmon Chuck Nazty Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Chris Sale White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 21277San Diego Padres Father s Day Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American J.J. Hardy Cool Base Jersey , Men s Rollie Fingers White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 28531Women Yuli Gurriel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Statement Edition- Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Youth Nike Green Swingman Jersey , Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46154Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #50 Jacob Turner Jet Jersey Players Weekend , Men s Dallas Mavericks #6 Johnathan Motley Official Practice Cotton It s All About D Royal T-Shirt 48923Youth 2018 NBA All-Star Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant White Swingman Jersey Los Angeles Lakers 53891Women s Tristan Thompson Cavaliers #13 Icon Swingman Jersey - Wine 57116Men s Hassan Whiteside Heat #21 Statement Edition Swingman Jersey - Red 61209Youth Denver Nuggets #21 Wilson Chandler White Swingman Jersey-Association Edition 64083Houston Rockets P.J. Tucker #4 Association White Jersey - Youth 64606Men s Heat #11 Dion Waiters Home Strong Jersey Khawi Home Strong , Youth NBA 2018-19 Treveon Graham Nets #21 Association Swingman Jersey - White Association , Nike Paul George PG1 Flip the Switch Black Blue Basketball Shoes - Men s 70411Men s Dewayne Dedmon Hawks #14 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 72332Charles Barkley #14 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Mike Scott Los Angeles Clippers #30 Statement Black Jersey 74774Utah Jazz Male Isaac Haas #44 Backer Pullover Navy Hoodie 79833
Men 2018 NBA All-Star 2018 Timberwolves gears Jimmy nba Butler Jersey - White

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Jersey - White Minnesota Timberwolves 58425 65f9ee6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão