TREINO DE ALONGAMENTO Yolmer Sanchez Mother s Day T-Shirt 1181Yohander Mendez Cartoon T-Shirt 1375Jackie Bradley Jr. Mother s Day Jersey , Carlos Carrasco Memorial Day Jersey 3915Kris Bryant Cool Base Jersey 4901Jimmie Sherfy Name and Number Hoodie 7284Women s Matt Harvey Camo World Series Jersey World Series Jersey 97272018 All-Star Game Washington Nationals Scarlet #37 Stephen Strasburg Cool Base Jersey All-Star Game 11888Los Angeles Dodgers Majestic 2016 Mother s Day Flexbase Gray Road Jersey 12427Alcides Escobar Decorative Pillow 14186Yadier Molina #4 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 17472New York Yankees Basic Logo Performance Structured Fit New Era White Team Hat New Era Cap 17688San Francisco Giants Majestic 2016 Mother s Day Flexbase White Home Jersey 17858Men s Atlanta Braves White #7 Dansby Swanson 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Odubel Herrera Philadelphia Phillies #37 White 1976 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey , Men s Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33007Men s Texas Rangers Light Blue #33 Martin Perez 2018 LLWS Players Weekend El De Las Matas Jersey Players Weekend 36629Brooklyn Nets #4 Jahlil Okafor Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Men s Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe Hoodie Club Black Pullover Team Logo 418562018-19 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #21 Jonas Jerebko Jersey-City Edition-Men s 42467Men s Los Angeles Lakers #30 Jeffrey Carroll Hoodie Essential Gray Take It Back Pullover , Chicago White Sox Yoan Moncada Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Brewers Ryan Braun White Jersey 534092018 All-Star Washington Wizards Bradley Beal White #3 T-Shirt 65248Karl-Anthony Towns 2018-19 Minnesota Timberwolves #32 Classic Black Jersey , Washington Wizards Ian Mahinmi #28 City White Jersey 66801Men NBA 2018-19 Channing Frye Cavaliers #9 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Philadelphia 76ers Jerryd Bayless #0 Backer Name and Number Royal T-shirt , Trae Young 2018-19 Atlanta Hawks #11 Classic Blue Jersey , Women s Golden State Warriors #34 Shaun Livingston Icon Royal Swingman Jersey ,
Unisex Texas head Rangers source Gray Black Fashionable Lightweight Running our Shoes

Unisex Texas head Rangers source Gray Black Fashionable Lightweight Running our Shoes

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Unisex Texas Rangers Gray Black Lightweight Running Shoes 16141 30c2d43

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão