TREINO DE ALONGAMENTO Austin Maddox Mother s Day T-Shirt 1049Men s Curtis Granderson Black World Series Jersey World Series Jersey , Men s 2017 MLB All-Star Game Fireworks T-Shirt Fireworks , Dodgers #54 Tony Cingrani Grani Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Astros #41 Brad Peacock 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Youth American League 2018 MLB All-Star Trevor Bauer #47 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 154692017 Little League World Series Orioles Darren ODay Odachowski Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Little League World Series Nationals Ryan Madson Blest Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2018 LLWS Players Weekend St. Louis Cardinals Red #30 Tyler Webb Webby Jersey Players Weekend , Men s Giants Black Stitches Fleece Pullover Hoodie 17818Men s Atlanta Braves Royal Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , 2018 Postseason Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland Cool Base Jersey 222692017 Little League World Series Twins Eduardo Escobar El De La Pica Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #35 Brandon Lowe Lowe Jersey Players Weekend , Stephen Strasburg Washington Nationals #37 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey 26993Men s Derek Jeter New York Yankees Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27114Trea Turner #7 Washington Nationals Flex Base White Jersey 28596Joey Votto Cincinnati Reds #19 Majestic White Authentic Turn Back the Clock Jersey 28776Adam Jones Baltimore Orioles #10 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey , red Meyers Leonard Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #11 nike Swingman Men s -Statement Edition , Men s Sacramento Kings #25 Justin Jackson Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt , Daniel Hamilton Youth Jersey Oklahoma City Thunder 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Dallas Mavericks #5 J.J. Barea Official Practice Cotton It s All About D Royal T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game American Jonathan Schoop Cool Base Jersey 51597Phillies 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Jersey - White Washington Wizards 58625NBA 2017-18 Charlotte Hornets #1 Malik Monk Icon Teal Swingman Jersey 62126Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan White Road Jersey , Brooklyn Nets Dante Cunningham #44 Association White Jersey , Los Angeles Clippers Danilo Gallinari #8 Icon Blue Jersey - Youth ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão