TREINO DE ALONGAMENTO Sean Doolittle Mother s Day T-Shirt 149Matt Wisler St. Patrick s Day T-Shirt , James Hoyt Father s Day T-Shirt , Anthony Alford Father s Day T-Shirt 2682David Price Father s Day Jersey 5078Women Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Bound Pullover Hoodie 2017 World Series , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #88 John Axford Ax Man Jersey Players Weekend , Men s Chicago Cubs Authentic Collection Albert Almora Jr #5 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 226162018 Postseason Cleveland Indians White #31 Danny Salazar Cool Base Jersey 23507Charlie Furbush #41 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s St. Louis Cardinals Majestic Yadier Molina #4 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 288632016 MLB All-Star Game American League Gold Majestic San Diego Padres #4 Wil Myers T-Shirt , San Francisco Giants Willie Mays Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36407Kendall Graveman Athletics Gray 50th Anniversary Road On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Road 36529Women s Los Angeles Dodgers Royal #3 Chris Taylor 2018 LLWS Players Weekend CT3 Jersey Players Weekend 38035Men s Los Angeles Dodgers Royal #43 Pat Venditte 2018 LLWS Players Weekend P-Vitty Jersey Players Weekend , Youth Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , 2018 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Jersey-City Edition- Men s 43964Kawhi Leonard Youth Statement Jersey 2018-19 Toronto Raptors #2 Nike Swingman-Statement Edition 50143Los Angeles Angels Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , Men s Jabari Parker Bucks #12 City Edition Swingman Jersey - Cream , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Icon Blue Swingman Jersey , Women s Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition , Golden State Warriors #2 Jordan Bell White Road Jersey , Youth NBA 2018-19 Chimezie Metu Spurs #7 Statement Swingman Jersey - Gray Statement 73546Indiana Pacers Bojan Bogdanovic #44 Association White T-shirt , Oklahoma City Thunder Josh Huestis #34 Statement Navy T-shirt , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Alternate Red New Swingman Jersey , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Icon Edition Navy Replica Jersey , Youth Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão