TREINO DE ALONGAMENTO Starling Marte Road Jersey , Chad Pinder Players Weekend Jersey , Hunter Pence Stars & Stripes Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Dellin Betances Majestic Home Run Derby Jersey Yankees , Men s J.R. Richard White/Orange Throwback Jersey Throwback Jersey 13397Women s St. Louis Cardinals Yadier Molina White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s St. Louis Cardinals Independence Day Yadier Molina #4 Gray 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Royal #2 Justin Turner 2018 LLWS Players Weekend RedTurn2 T-Shirt Players Weekend , Women s Boston Red Sox Navy #24 David Price 2018 LLWS Players Weekend Slim Dunkin Jersey Players Weekend , Youth 2017 Spring Training Josh Donaldson #20 Toronto Blue Jays Royal T-Shirt 33163Women s Toronto Blue Jays Royal #24 Danny Barnes 2018 LLWS Players Weekend Barnzy Jersey Players Weekend , Kansas City Royals Throwback Royal #8 Mike Moustakas 1998 T-Shirt Throwback , 2017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #1 Justin Anderson Jersey-City Edition- opal , Men s Philadelphia 76ers #12 T.J. McConnell Official Practice Cotton Praying for Duracell Battery Royal T-Shirt 43950Nike Lebron James XII Low All Red Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Men s 2018 New Orleans Pelicans #21 Nike Swingman red Darius Miller Statement Jersey , Men s Milwaukee Bucks #15 Shabazz Muhammad Green Satin Full Snap Jacket 50334Women s Kevin Durant Warriors #35 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 54576USA Dream Twelve Team #5 Kevin Durant 2016 Rio Olympics Authentic Nike Basketball Jersey-White , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Paul George Indiana Pacers #13 Navy Blue New Swingman Youth Road Jersey New Swingman Jersey 55845George Hill Indiana Pacers #3 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , NBA Men s Cleveland Cavaliers #1 Rodney Hood Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap , Shaquille O Neal Orlando Magic #32 Black Soul Swingman Youth Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men s NBA New York Knicks Blue Icon Swingman Basketball Shorts Icon Swingman Basketball , Men s NBA Boston Celtics Starter Baseball Jersey Kelly Green Starter , Men San Antonio Spurs #1 Lonnie Walker Association Player Polo - White Association 69385Men s 2017-18 Detroit Pistons #33 James Ennis III City Edition Navy Swingman Jersey 72043Men Atlanta Hawks #2 Tyler Dorsey 50th Anniversary Classic Patched Swingman Jersey - Blue 50th Anniversary Classic 73406Youth Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
Utah Jazz Rudy Utah s Gobert Road Navy 68753 Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Utah Jazz #27 Rudy Gobert Navy Road Men s Jersey 68753 121f954

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão