TREINO DE ALONGAMENTO Carl Edwards Jr Mother s Day T-Shirt , 2017 Little League World Series Cubs Javier Baez El Mago Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8677Anthony Rizzo #44 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Oakland Athletics Green Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , American League 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18195Women s Los Angeles Dodgers Kenley Jansen #74 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Men s San Francisco Giants Gray #28 Buster Posey 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Maikel Franco #7 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby , Women s New York Yankees Majestic Aaron Hicks #31 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 27612David Ortiz Red Sox Red Alternate 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 28157Youth Noah Syndergaard Thor Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Cleveland Indians Jason Kipnis Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , 2018 NBA Draft Blue Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Jersey-City Edition- Men s 43567Men s 2017-18 Miami Heat #5 Derrick Jones Jr. Hardwood Classics Swingman Jersey black , Mitchell Robinson Jersey 2018-19 Men s New York Knicks #26 Nike Swingman-Icon Edition , New York Knicks Royal Blue Swingman Shorts , Youth Charlotte Hornets #40 Cody Zeller White Swingman Jersey-Association Edition 49939Men s NBA Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Wine 57532Milwaukee Bucks Male Brook Lopez #11 Backer Pullover Green Hoodie , Youth Boston Celtics #0 Jayson Tatum Green Swingman Jersey-Icon Edition 60089Youth Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson White Swingman Jersey-Association Edition 64728Men s Eric Bledsoe Bucks #2 Classic Edition Swingman Jersey - White 67344Men 2018 NBA Draft Robert Williams III Celtics #44 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition , Oklahoma City Thunder Paul George #13 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women , Los Angeles Clippers Male Luc Mbah a Moute #12 City Blue Jersey , Youth s C.J. Miles Raptors #0 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Youth NBA 2018-19 Gary Clark Rockets #59 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 72645Men s Miami Heat #33 Alonzo Mourning Hardwood Classic Swingman Jersey White Hardwood Classic 75810Youth Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Jc Ramirez Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão