TREINO DE ALONGAMENTO Rick Porcello 2018 Postseason Jersey , Yacksel Rios Name and Number Hoodie , 2017 Mother s Day Washington Nationals #11 Ryan Zimmerman White Jersey Mother s Day 16288Mother s Day Philadelphia Phillies Gray Replica Team Jersey Mother s Day , Arizona Diamondbacks King of the Diamond T-Shirt 27910Youth Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 29227Manuel Margot Padres Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 36372Men s San Francisco Giants Navy #50 Ty Blach 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Women s Carl Edwards Jr. #6 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 39074Nike Kobe 9 Elite Black Yellow Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45537Women s Toronto Blue Jays Cool Base Team Jersey , Isaac Bonga Youth Statement Jersey 2018-19 Los Angeles Lakers #17 Nike Swingman -Statement Edition , Josh Hart Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #5 Nike Swingman -Statement Edition , Giants Throwback Fleece Orange Pullover Hoodie , NBA 2016-17 Christmas Day Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes Blue Swingman Jersey 48867NBA 2016-17 Season Washington Wizards #12 Kelly Oubre Navy Blue Christmas Day Swingman Jersey 49456Men s Joey Votto White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52995Toronto Raptors Male Kawhi Leonard #2 Statement Black Jersey 56478Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Red 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 56728Golden State Warriors JaVale McGee #1 2017-18 Icon Blue Jersey 59328Men s Warriors Patrick McCaw #0 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Royal , Jeff Teague Atlanta Hawks #0 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 62191Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Trophy Black T-Shirt 66056Youth NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 Statement Swingman Jersey - Red Statement 67566NCAA Kansas Jayhawks Nick Collison #4 Royal Jersey - Men s 68617Indiana Pacers #22 T.J. Leaf White Home Jersey 69847Men s Houston Rockets #15 Clint Capela Association White Player Performance Polo , Detroit Pistons Andre Drummond #0 Association White T-shirt 72785Men s NBA Portland Trail Blazers Black Icon Basketball Performance Shorts , Portland Trail Blazers Chinanu Onuaku #21 White Association Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão