TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Cano Stars & Stripes Jersey 55312017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #40 Madison Bumgarner Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s 2017 Home Run Derby Side Patch Oakland Athletics Black Low Profile 59FIFTY Fitted Hat 2017 Home Run Derby 15189Women s Seattle Mariners Gray Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day , National League 2018 MLB All-Star Red #28 Buster Posey Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Kyle Seager #15 Memorial Day Cool Base Jersey , Kansas City Royals Salvador Perez #13 White 2017 Home Authentic Collection Flex Base Jersey , 2017 Stars & Stripes San Diego Padres #15 Cory Spangenberg Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 24516Youth Kansas City Royals White #13 Salvador Perez Cool Base Home Replica Jersey Cool Base , Women s Washington Nationals Howie Kendrick #12 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Women s Washington Nationals White #7 Trea Turner 2018 All-Star Game Cool Base Jersey All-Star Game 28607Women s Texas Rangers Cool Base Willie Calhoun #5 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend June Jersey 29382Men s Carlos Gonzalez #5 Colorado Rockies Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 31179Atlanta Braves Nick Markakis Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Houston Astros Orange #50 Charlie Morton 2018 LLWS Players Weekend Ground Chuck Jersey Players Weekend , Men s San Francisco Giants Black #62 Ray Black 2018 LLWS Players Weekend Blackout Jersey Players Weekend 38948San Antonio Spurs #20 Men s Manu Ginobili Swingman Silver Nike - Statement Edition Jersey , Youth Max Scherzer Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 464162017-18 Nike Swingman black Los Angeles Lakers #12 Channing Frye Jersey-City Edition-Men s , Phillies #43 Nick Pivetta Pivetta Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53764NBA 2017-18 Boston Celtics #11 Kyrie Irving Icon Green Jersey , NCAA Michigan State Spartans #23 Draymond Green White Authentic College Performance Basketball Jersey Michigan State Spartans 56802Dwight Howard Hornets #12 New Swingman Alternate Jersey - Teal , Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 City Black Jersey 63928Men s Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Navy Player Polo - Statement Edition Statement , Women s Joe Johnson Rockets #7 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Los Angeles Clippers Male Jerome Robinson #10 Icon Blue Jersey , Memphis Grizzlies Ivan Rabb #10 White 2018-19 Association Edition Jersey , Miami Heat #54 Matt Williams Road Black New Swingman Jersey 79234NCAA UCLA Brins #13 Kris Wilkes White Authentic College Performance Basketball Jersey 79752
Tyreke Evans Statement Pacers Indiana Statement Jersey Gold Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão