TREINO DE ALONGAMENTO James McCann Mother s Day T-Shirt 2662Carlos Carrasco Father s Day T-Shirt , Jackie Bradley Jr. 2018 Postseason Jersey , Buster Posey Throwback Jersey 5734Women s Minnesota Twins Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 14440Men s Arizona Diamondbacks Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 15403Women s National League 2018 MLB All-Star Buster Posey #28 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15605Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #19 Chris Davis Crush Jersey Players Weekend 15621Kansas City Royals Salvador Perez #13 White Home Name & Number T-Shirt - Men , Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #28 Nolan Arenado Nado Jersey 26456Detroit Tigers Miguel Cabrera Black Cool base Jersey Cool base Jersey 27270Andrew Benintendi Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Men s Florida Gators Royal 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Line Drive Pullover Hoodie 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions , Greg Maddux #31 Atlanta Braves Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Cleveland Indians White #4 Bradley Zimmer 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason 368472017 Little League World Series Astros Carlos Correa Showrrea Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Cubs Kyle Hendricks White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Toronto Raptors Youth #7 Black Kyle Lowry Nike Swingman Jersey - Statement Edition 40949Women s Los Angeles Dodgers Gray Cool Base Team Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Max Scherzer Majestic Name and Number T-Shirt Nationals , Youth 2017 MLB All-Star American League Michael Brantley Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45142Detroit Pistons #30 2018 Nike Swingman Jon Leuer white Jersey-Association Edition- Men s 466232018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Light Blue Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon jersey- Team USA 50448Michael Carter-Williams Houston Rockets #1 City Red Jersey 65158Milwaukee Bucks Male Thon Maker #7 Backer Pullover Black Hoodie , NBA Men s New York Knicks #31 Ron Baker Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap , Clint Capela Rockets #15 Space City Swingman Jersey - Black 70326Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 City Blue Jersey 73732Memphis Grizzlies Dillon Brooks #24 Light Blue Statement Jersey , Men s 1990-91 chicago bulls #23 michael jordan red Jersey Edition Swingman Road ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão