TREINO DE ALONGAMENTO Custom Gold Limited T-Shirt , Shelby Miller Stars & Stripes T-Shirt , Brandon Kintzler Name and Number Hoodie , Men s Greg Maddux Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Little League World Series Cubs Kyle Schwarber Schwarbs Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Diamondbacks Black Crimson Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Custom Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 15417Seattle Mariners New Era Authentic Collection Low Profile Home 59FIFTY Navy Fitted Hat New Era Cap , Men s Tampa Bay Rays Black Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah , Women s New York Mets Michael Conforto #30 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 19130Unisex Baltimore Orioles Player Graphics Lightweight Running Shoes 19494Tampa Bay Rays Throwback White #37 Alex Colome 1998 Jersey 27856Joe Mauer Twins Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Women s New York Mets Royal #62 Drew Smith 2018 LLWS Players Weekend Smitty Jersey Players Weekend , Chicago Bulls #3 Omer Asik Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Oklahoma City Thunder #0 Men s Russell Westbrook Swingman Navy Nike - Statement Edition Jersey 41094Women s Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead White Personalized Name and Number T-shirt 41912Indians #34 Zach McAllister Z-Mac Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Little League World Series Mets Juan Lagares Angelo Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #8 Luke Babbitt Hardwood Classics Swingman Jersey red 50764Golden State Warriors Draymond Green #23 2018 NBA Finals Classic White Jersey 562022008 Olympics Kobe Bryant #10 USA Redeem Team Navy Jersey , USA Twelve Team #13 Paul George 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , 2016 NBA Draft Pick Raptors #42 Jakob Poeltl Alternate Swingman jersey-Black , Men s Cavaliers Rodney Hood #1 2018 NBA Finals Player Polo - White Association Edition Association 62370Men s 2017-18 Phoenix Suns #53 Greg Monroe White Hardwood Classic Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Pat Connaughton #24 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition 65792NBA Men s Atlanta Hawks #8 Damion Lee Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Harrison Barnes Dallas Mavericks #40 2016-17 New Swingman Alternate Jersey-Navy New Swingman Jersey , Phoenix Suns Mikal Bridges #25 Black Statement Jersey 78590Golden State Warriors #11 Klay Thompson Crazy Light Leopard Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão