TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt 1254Jared Miller St. Patrick s Day T-Shirt 2461Freddie Freeman Throwback Jersey , Jose Alvarez Name and Number Hoodie , Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kyle Schwarber 1988 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Men s Arizona Diamondbacks Gray 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes , Men s San Francisco Giants Black Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 17940Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Cincinnati Reds Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game , Women s David Ortiz White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Tampa Bay Rays Fanatics Branded Navy Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash , Men s Milwaukee Brewers Navy #8 Ryan Braun 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Nick Ahmed #13 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey 37235Chicago Bulls Youth #16 Red Paul Zipser Nike Swingman Jersey - Icon Edition 40911Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #51 Dylan Floro F Loro Jersey Players Weekend 44725Detroit Pistons #5 2018 Nike Swingman Luke Kennard white Jersey-Association Edition- Men s 46592Brandon Paul Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #3 nike Swingman -Icon Edition , Men s Milwaukee Bucks #6 Eric Bledsoe Green Satin Full Snap Jacket , 2017 Stars & Stripes Colorado Rockies #55 Jon Gray White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52432Colorado Rockies Memorial Day Cool Base Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #00 Custom Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition , NCAA Men Duke Blue Devils #0 Jayson Tatum Pullover Performance Hoodie - Royal , San Antonio Spurs #14 Danny Green 2016-17 Gray Alternate Jersey , Women s Ben Simmons 76ers #25 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition 64471Rudy Gay San Antonio Spurs #22 Backer White T-shirt , Men s John Collins Hawks #20 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Men s Houston Rockets #34 Hakeem Olajuwon Gold Series Hardwood Classic Swingman Jersey , NBA Men Utah Jazz #10 Alec Burks City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 73438Philadelphia 76ers Demetrius Jackson #11 Association White T-shirt 76311Atlanta Hawks Alex Poythress #22 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey 78723
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão